Jag tänkte dela med mig av det intervallupplägg vi kommer att köra på löpträningen ikväll. Passet är utformat för att passa alla oavsett tempo, därför baseras intervallerna på tid, inte distans, och vi springer två intervaller åt ena hållet och sedan en tillbaka, för att på så sätt samla ihop gruppen.
Målet är att hålla sig under mjölksyratröskeln förutom sista varvet då det är okej att kliva över den, och deltagarna kommer att få fokusera på att utföra samtliga lika långa intervaller lika snabbt, dvs första 30-sekundaren lika snabbt som sista och första 90-sekundaren lika snabbt som sista.
Uppvärmning: ca 2 km lätt jogg
Löpskolning: utvalda övningar som kickar igång löpsteget och inbjuder till tempo dvs fokus på explosivitet
Intervallserie
30 sek- 30 sek vila
60 sek- 30 sek vila
90 sek- 30 sek vila
2 min serievila
30 sek- 30 sek vila
60 sek- 30 sek vila
90 sek- 30 sek vila
2 min serievila
30 sek- 30 sek vila
60 sek- 30 sek vila
90 sek- 30 sek vila
Dvs tre varv, likadana, med två minuters vila mellan varje serie. Vi kör ståvila samtliga vilopauser.
Nedvarvning 2 km lätt jogg, följt av individuell stretching utifrån kroppens symmetri, vi stretchar våra stelheter och där har alla olika problemområden att fokusera på.
Värm upp 2 km
Spring sedann 6 km i planerad fart
jogga ner 1 km.
Planerad fart låg idag på 4.50/km, tidigare har den legat på 5 min/km.
Målsättning 4.30/km
Upplägget:
■Börja med att värma upp 5min i lagomt tempo och med ett lagomt motstånd om ni cyklar på en motionscykel.
■Efter 5 min drar ni på motståndet så att det blir så pass tungt att ni måste stå upp och trampa. Kämpa i 2 min och dra sedan ner motståndet så att ni kan återhämta både ben och andning i 2min.
■Dra på motståndet lite igen men inte fullt så hårt och håll ett högt tempo i 1min. Dra ner motståndet och cykla lätt 1 min.
■Upprepa alla 4 steg 4ggr.
■Avsluta med 5 min lugn tramp.
Lycka till och trampa på!
Upplägget:
Börja med att jogga lätt 2 min
- Börja första intervallen med att öka upp farten nästan till maxfart i 1 min
- Sänk farten en aning och fortsätt 2 min
- Sänk farten lite till och håll den i 3 min
- Sänk farten lite ytterligare och håll i 4 min
- Sista intervallen varar i 5 min i ett tempo som motsvarar powerwalk eller mkt lätt jogg.
Färdig?
Nix!
Ta en vila på 3 min och börja sen om på en stegring till, men nu från 5min ner till 1 min där du då avslutar i maxfart.
Arunda hela passet med att skaka loss benen och stretcha.
Kör hårt! 
Upplägg:
Här varvar du en slagkombination med step up på bräda utan att vila emellan.
Passet:
Värm upp 5 min med hopprep i lugnt tempo.
- Slå ”höger-vänster” med ”kliv tillbaka”(alltså, höger-vänster ett kliv tillbaka, höger-vänster ett kliv tillbaka…) innan du går på ett nytt höger-vänster slag- i 60sek/ stepup på bräda 60 sek x 3set
Vila 1 min
- Slå ”Höger -vänster-uppercut” 60 sek / step up på bräda 60sek x 3 set
Vila 1 min
- Slå ”höger-vänster-knä” / step up på bräda 60 sek x 3 set
Vila 1 min
- Slå ”höger-vänster” utan att ”kliva tillbaka”, peppra slag i 60sek /step up på bräda 60sek x 3set
Vila 1 min
Avsluta med 5min lugn hopprep.
Kör hårt och tänk på att hela tiden spänna bålen under slagsessionerna.
Go go go!!
Nu ska ni få testa på konditionen lite grann, för idag ska ni få träna lite längre och mer krävande intervaller.
Det bästa är om ni hittar en friidrottsanläggning med en löparbana, annars går ju ett utmätt eljusspår eller annan väg lika bra. Fördelen med löparbana är att du får ett och samma underlag under hela löpturen.
Fram med tidtagaruret!
Upplägg:
Börja värm upp med lugn löpning 5 min.
- Löp 400m i snabb fart, så pass snabbt så att du ska kunna hålla samma tempo varvet igenom.
- Vila 1min
X 4 st
- Löp 200m det snabbaste du kan
- Vila 2min
X 5 st
Avsluta med 5 min löpning och stretcha ffa låren och säte.
Lycka till!
Fram med hopprepet för er som kan hoppa!
Om det är något jag saknar i träningsväg så är det mina älskade hopprepspass. Här får ni ett av dem.
Upplägg:
Värm upp med lugn hoppning i ca 5min
Vila 30sek
- Hoppa 100 enbenshopp (50/ben)
Vila 30sek
- Hoppa 100 höga-knän-spring
Vila 30 sek
- Hoppa 100 varannat-ben-hopp
Vila 2min
X 3 rundor.
Avsluta med ordentlig stretch för ffa vader.
/Lycka till!
Upplägg:
Värm upp 10min med lätt jogg och tänj ffa vaderna.
- Hoppa 50 jumping jacks x 3 set med 30 sek vila mellan varje set
Vila 1 min
- Hoppa 50 twisthopp x 3set med 30sek vila mellan varje set
Vila 1min
- Hoppa 50 aerobichopp x 3 set med 30sek vila mellan varje set
Vila 1 min
- Hoppa 20 upphopp x 3 set med 1min vila mellan varje set.
Vila 1 min
- Gör 10 burpees x 3 set med 1 min vila mellan varje set
Avsluta med 15min lugn löpning och stretch!
Lycka till!
Upplägg:
Värm upp med 10min löpning där du börjar lugnt för att sen öka upp farten till 5min och gå sen tillbaka ner i fart.
Intervallerna:
- Spring snabbt tempo 2 min
- Hoppa av bandet och ställ dig i jägarsits (90 grader mot väggen) i 30 sek
Upp på bandet igen och upprepa 3 set
- Spring medeltempo 4 min
- Hoppa av bandet och lägg dig på marken och kör vanliga rygglyft i 30 sek
Upp på bandet igen och uppreps 3 set
- Spring lugnt tempo 6min
- Hoppa av och kör armgång upp på bräda i 30 sek (stå i armhävningsposition och kliv upp ner med händerna på brädan, tänk på att hålla bålen stark utan svank.)
Upprepa 3 set och avsluta med 5 min lugn jogg eller gång.
Lycka till!
Så, dagens löp:
Börja Värma upp med 5 min med lugn löpning.
Utgå nu ifrån nivå (fart) 10 på bandet.
* Börjar springa 5 min på nivå 10.
* öka farten till nivå 11 och spring 4 min.
* öka farten till nivå 12 och spring 3 min.
* öka farten till nivå 13 och spring 2 min.
*öka farten till nivå 15 och ruscha 1 min.
Hoppa av bandet och vila 2 min.
Kör en runda till.
Avsluta med 5 min promenad.
Kör hårt!
Idag får ni testa mitt pass.
Upplägg:
Värm upp 10min på gåband
Intervall 1:
- Löp 2 min eller går raskt 2 min
- Vila 1 min
- x 5
Intervall 2:
- Kör upp lutning till 12 på bandet gå 1min
- Vila 30 sek
- x 10
Avsluta med 5min lugn jogg/gång.
Bål/Stabilitet:
- Kör plankan 3xmax
- Kör sidoplankan 3xmax/sida
- 3set höftlyft a 15reps
Done!
Kör hårt!
5 min uppvärmningsjogg (på 10 km/h)
1 minut gå på 6 km/h
1 min jogg på 8.5 km/h
1 min spring på 16-17 km/h
Upprepade detta 10 gånger (30 min).
Nybörjare:
Detta är ett förslag på intervaller som kan passa dig som är helt ny på denna typ av träning.
15 sekunder MAX ansträngning
60 sekunder vila eller minimal ansträngning
Kör detta 10 ggr och avsluta med ännu en 15 sekunder spurt!
Van med intervaller:
Pröva detta om, eller när det första upplägget känns för enkelt.
30 sekunder MAX ansträngning
60 sekunder Vila
Upprepa detta 10-12 ggr och avsluta med en sista spurt på 30 sekunder.
Snabb återhämtning?
Känner du att de två tidigare inte är nog utmanande? Pröva då detta!
30 sekunder MAX ansträngning
30 sekunder Vila!
Upprepa 12-15 ggr och avsluta med 30 sekunders MAX ansträngning!
Avancerat: när du tränat HIIT en längre tid eller känner dig stark :-)
30 sekunder MAX ansträngning
15 sekunder Vila/återhämtning
Upprepa 20-25 ggr och avsluta med 30 sekunder spurt!
4 nivåer med boxar
boxjump 10 - 5- 1 på respektive nivå, ca 4.30 minuter.
Varva med 5 min slag på säck
x 2
20 minuter effektiv och mycket jobbig träning
3 set av
Knäböj 15 + upphopp 10
Utfall med hantlar 20 + utfallshopp 20
Raka marklyft med hantlar 10 + upphopp med rumpkick 10
5 min lätt löpning
10 * 40/2+ intervall
5 min lätt löpning