Benpass på en fredag.. ja, varför inte..
Benträning
Knäböj
20×2 20 kg
10 reps 60 kg
10 reps 70 kg
6×2 80 kg
6 reps 90 kg
Smal benpress
12 reps 120 kg
12 reps 150 kg
12 reps 200 kg
8 reps 230 kg
6 reps 250 kg
Utfall
8 reps på varje ben 50 kg
6×3 på varje ben 70 kg
Raka marklyft
10×4 50 kg
Sittande benspark (leg extensions)
1a set: 8 reps 40 kg – 6 reps 35 kg – 4 reps 30 kg
2a & 3e set: 8 reps 50 kg – 6 reps 40 kg – 6 reps 30 kg
KÖTTA
Maria joinade mig i dagens WOD som bestod av 20 min AMRAP av:
300m rodd
15 KB swingar
20 Air squats
15 Fällknivar (mage)
Vi hann med lite mer än 6 varv och det var jobbigt!
Dagens träning
Vi körde en lättare variant av Victoria som såg ut såhär:
3 varv av:
10 Thrusters 30kg
14 Box jumps
12 Sumo deadlift highpull
27 KB swingar
vila i ca 5 minuter sedan körde vi:
10-8-6-4-2 av pullups och squat jumps
för att avsluta med lite stretch…
Ben nr 5
Passet jag körde var:
Benspark 3x20 superset med
Sittande lårcurl 3x12
60 sek vila mellan seten
Knäböj, ner till parallellt, upp till lätt böjda ben dvs hela tiden spänning i låren (aj aj aj) 4x20
60 sek vila mellan seten
Gående utfall med hantlar (14 kg) 4x20
90 sek vila mellan seten
Hip thrusts med ryggen på en bänk 3x15 superset med
Sittande vadpress 3x20
60 sek vila mellan seten
Kabelcrunches 4x20
Ben nr 4
- Löpning utomhus ca 2 kilometer
- Overhead squats
- Superset: utfallsgång med hantlar + knäböj med skivstång
- Superset: draken med viktplatta + seated leg press i maskin
- Utfall utan vikt, en blandning mellan explosiva och djupa
- Superset: leg extension i maskin + leg curl i maskin
- Träning med appen Steel ABS, dag 4 - Idag tog träningspasset 17 minuter varav 15 minter var effektiv träningtid. Detta var dag 4 av 42. Om antalet set och repetitioner ökar i det här rasande tempot vet jag inte hur detta ska sluta.... Kommer väl träna mage i två timmar när jag är framme vid dag 42 med denna app?!!
Ben nr 3 (Tabata!!!) :-D
Thrusters
Utfall höger ben
Utfall vänster ben
Vandrande planka
Benlyft
Knäböj
Armhävningar / planka (varannan)
Stående bålböj (varannan höger/vänster)
Dips
Nä, dips har inte mycket med ben och bål att göra, kanske ni tänker nu. Jag ville mest “pumpa ur mig” lite och dips är lite hatkärlek hos mig så jag slängde in det på slutet bara för att..
Ben/Rumpa
Gud, jag räknar med hemsk träningsvärk imorgon, eller jag hoppas på det i alla fall!
Idag körde vi 4 set i alla övningar och mellan 8-10 reps.
Knäböj – 80 kg
Raka marklyft för baksida lår – 90 kg
Djupa knäböj i maskin med friavikter – 110 kg (omg jag är helt lycklig att jag klarade det, video finns på min instagram @fitspooration)
Utfall – 50 kg
Sittande benspark – 30 kg (Sista setet så sänkte jag vikten något och körde så många reps som jag orkade – ca 25 reps)
Liggande bencurl – 25 kg
Sit ups på halv pilatesboll i cable cross – 10 kg
Mixpass nr2
Upplägget:
- 2set militärpress
- 2set drag till haka i cabel
- 2set flyes med hantlar
- 4set korsdrag i cabel (baksida axel)
- 2 set Rotation med viktskiva ovan huvudet
- 2set pullups i hissmaskin
- 2set chins i hissmaskin
- 3set stående enhandsrodd i kabel
- 2set Lätta kicksparkar i cabel
- 2set framsida bencurl
- 2set baksida bencurl
- 2set diagonallyft på alla fyra
Mixpass
Körde både ben armar och rygg. Magen var det också meningen att jag skulle bränt av men den glömde jag helt av.
Benpressar
Curlar för både fram och baksida ben
Utfallssteg
Marklyft
Larsdagen
Rodd
Korsdrag
Dips
Puschdowns
Repdrag för biceps
Ja, det var väl allt 
Ett effektivt pass tog runt timman.
Rumpa och Ben
Upplägg:
Set: 3
Upprepningar
Nybörjare: 12-15
Upprepningar
Erfarna: 8-10 med belastning
Övningarna körs i par utan vila mellan. Efter varje prövning, vila 2 min och gå på nästa.
A1. Djupa benböj
A2 Säteslyft (ligg på mage, böj benen i 90g och sätt ihop fotsulorna, lyft benen i små rörelser uppåt och håll ansiktet rakt ner i backen)
B1 Utfall
B2 höftlyft med Knästräck (i toppläget sträcker du ena benet rakt ut utan att tippa med höften, byt ben och börja om)
C1 Dips på bänk eller i maskin
C2 Armhävningar
Avsluta med 10 min löpning och stretch.
Lycka till!
Ben & Bål
Blev ett väldigt lugnt och ben och bålpass.
•Benpress
•Enbenspress
•Enbenscurl
•Enbensspark
•Knäböj på bosuboll
•Magmaskin
•Sittande rotation
•Rumplyft
•Planka
Samtliga övningar genomfördes i 3 set av 12-15reps med relativt kort vila mellan seten.