Bröstdag - hurra!
Bänkpress
20 reps 20 kg
6×3 60 kg
1 rep 70 kg
10 reps 50 kg
15 reps 40 kg
Hantelpress på sned bänk
6 reps 22,5 kg
8 reps 22,5 kg
6 reps 22,5 kg
Flyes i maskin
8 reps 45 kg
6×3 45 kg
Breda armhävningar
10×2
8 reps
sittande vadpress
12×4 60 kg
Bröstträning
Även flickor behöver bröstmusklatur. :-)
Bänkpress
20×2 20 kg
8 reps 50 kg
6×3 55 kg
Hantelpress på snedbänk
8 reps 17,5 kg
8 reps 22,5 kg
6 reps 22,5 kg
4 reps 22,5 kg (där dog jag)
Dips
6×2
12 reps med 20 kg hjälp vikt
Flyes i maskin
12 reps 40 kg
6 reps 50 kg
6×2 45 kg
breda Armhävningar som sista övning för att döda mitt bröst ordentligt och använda den sista kraften jag har kvar
8×3
Bröst och triceps - Go hard or go home
Bänkpress
Bänkpress på lutande bänk
15×4 Dips
Flyes i maskin
Skullcruchers
Triceps pushdown med rep
Triceps press med rak stång
30 minuter power walk på löpbandet
Sista setet i sista drop setet på triceps press med rakstång avslutade jag med hela 100 reps (8 kilo) jag trodde att mina armar skulle brinna upp! Men jag ville känna att när jag var klar och gick därifrån så skulle jag inet kunna tänka ”Jag kunde tagit i lite mer” , istället kunde jag gå därifrån och känna att jag gjort mitt bästa och inte kunnat göra en enda repitition till! Go hard or go home.
Axlar och Bröst
Bänkpress – 50 kg
Militärpress – 25 kg
Liggande flyes i kabelmaskin – 10 kg
Axelpress med hantlar – 10 kg
Lutande bänkpress – 40 kg
Flyes i maskin – 30 kg
Sidolyft i kabelmaskin – 7 kg
Bröst/biceps/axlar
Vi körde:
Bröst
Sittande flyrsmaskin
Sittande bröstpress maskin
Cabel
Axlar
Sittande Axelpressar med hantlar
Rear delt maskin
Stående flyes med hantlar
Biceps
Bicepscurl med stång
Sittande curling med hantlar
Koncentrerad curl i maskin
Bröst och axlar
Bröst och axlar stod på schemat och så fick det bli.
Bröstpress
Militärpress
Bröst flyes
Axelpress
Fjärilen
Drag till hakan
Armhävningar
Samtliga övningar 3-4 set x 10-15reps
Bröst/triceps/axlar nr 2
8×4 Sidolyft med hantlar – 8 kg
8×4 Sned bänkpress – 40 kg
8×4 Sittande militäpress i smith maskin – 29 kg
8×4 Flyes i maskin – 35 kg
8×4 Omvända flyes i maskin – 25 kg
8×4 Fst-7 Sidolyft maskin för axlar
8×4 Triceps push down med stång – 20 kg
8×4 Enarms triceps push down i kabelmaskin – 10 kg
Bröst/triceps/axlar
6×5 Hantelpress – 20 kg
8×4 Militärpress i smith maskin sittande på bänk utan ryggstöd – 27 kg
8×4 Triceps push down – 25 kg
8×4 Flyes i maskin – 35 kg
8×4 Omvända flyes i maskin -30 kg
8×4 Over head extensions (15 kg) – Super Set – Singel arm push down (7 kg)
8×4 Kryssdrag i cablecross – 5 kg
Fst 7 – Axelpress i maskin