Bänkpress
20 reps 20 kg
6×3 60 kg
1 rep 70 kg
10 reps 50 kg
15 reps 40 kg
Hantelpress på sned bänk
6 reps 22,5 kg
8 reps 22,5 kg
6 reps 22,5 kg
Flyes i maskin
8 reps 45 kg
6×3 45 kg
Breda armhävningar
10×2
8 reps
sittande vadpress
12×4 60 kg
Uppvärmning
Skugg 1 rond
I pausen gör armhävningar
Skugg 2 ronden med handvikter
i pausen gör armhävningar
Skugg, rond 3 fokusera på sidestep
Armhävningar
Intervaller 2 minuter med skivstång
"kasta ut" skivstången framför kroppen, armbågar mot marken
15 sek arbete, 15 sek vila.
2 minut - intervall 15/15
Armhävning på medcinboll (byt hand mellan varje armhävning)
SÄCK
1 rond - avslappnat
rond 2 - 15/15
rond 3- 30/15
rond 4 - Höga knän.
Snabba fötter (finns pinnar i lokalen, vid kylskåpet)
Idag gjorde vi 3 ronder med 10 pinnar och armhävningar på tillbakavägen.
21ans biceps curl
3 set 12,5 kg
Biceps curl med stång
6×3 30 kg
8 reps 30 kg
Biceps curl med hantlar
6×5 10 kg
Hammercurls
12×410 kg
Overhead cable curl
12×3 7,5 kg
Triceps pushdown med stång
16 reps 15 kg
16 reps 17,5 kg
12×2 20 kg
Triceps pushdown med rep
10×2 15 kg
8×3 15 kg
Triceps extensions
16 reps 12,5 kg
14 reps 15 kg
12 reps 17,5 kg
Jag bestämde mig för att köra fem set på varje övning.
Inledde med knäböj och därefter benpress.
Avslutade framsidan med benspark.
För baksida lår blev det sen raka marklyft med hantlar, finnen och slutligen liggande bencurl.
30 set totalt alltså och riktigt möra ben som resultat. Nu väntar fredagsmys med hemmagjorda hamburgare. Kommer sitta fint!
Jag har en gång i tiden utnämnt denna övning till världens bästa och jag står fast vid det. Om du kör den svåraste varianten, där du gör både en pushup, en rodd och promenerar framåt, kanske även med ett ben lyft, så är den i princip heltäckande. Promenera 50 meter och sen är du klar med dagens pass. Sen kan du räkna med en fin träningsvärk mellan revbenen dagen efter.
http://videofy.me/v/1725222
Benlyft med vridning (Lyft benen raka mot taken inkl rumpan, "vicka" rumpan höger-vänster, sedan tillbaka.)
Crunches i kable på boll
russian twist
trx power crunches
woodchopper i cablecross
Förslag på HIIT-upplägg
Här kommer 4 olika HIIT-upplägg och du väljer passen utefter din nuvarande form och tillgång till utrustning.Dessutom får du 2 alternativ på andra typer av intervall-upplägg om du inte riktigt är redo för tuffa HIIT-pass!Det du behöver är en klocka (mobilen funkar också) och valfri utrustning/tillvägagångssätt:Cykel (spinning/motion eller vanlig), hopprep, hoppa grodhopp, springa i backe, sprint på raksträcka eller i skogen. Du kan boxa på en sandsäck eller springa med höga knän på stället. Du kan köra på crosstrainer, roddmaskin eller löpband.Vad som helst som du tycker om att göra och som du kan göra i full fart följt av vila, kan användas för intervaller!Inget är bättre eller sämre generellt, alla är olika och har olika förutsättningar. Välj det som ger DIG ökad puls och är utmanande, du kan till och med skotta snö på vintern eller hugga ved!
Kom ihåg att värma upp innan du ger dig på en max-ansträngning.Om du inte är uppvärmd kommer du inte att orka utföra intervallerna lika bra eftersom kroppen helt enkelt inte fysiskt helt redo om du är ouppvärmd.Alla dessa upplägg ovan tar dig ca 15-25 minuter inklusive uppvärmning på 5 minuter! Snabbt och effektivt!
Nybörjare:Detta är ett förslag på intervaller som kan passa dig som är helt ny på denna typ av träning.15 sekunder MAX ansträngning
60 sekunder vila eller minimal ansträngning
Kör detta 10 ggr och avsluta med ännu en 15 sekunder spurt!
Van med intervaller:Pröva detta om, eller när det första upplägget känns för enkelt.30 sekunder MAX ansträngning60 sekunder VilaUpprepa detta 10-12 ggr och avsluta med en sista spurt på 30 sekunder.
Snabb återhämtning?Känner du att de två tidigare inte är nog utmanande? Pröva då detta!30 sekunder MAX ansträngning30 sekunder Vila!Upprepa 12-15 ggr och avsluta med 30 sekunders MAX ansträngning!
Avancerat: när du tränat HIIT en längre tid eller känner dig stark :-)30 sekunder MAX ansträngning15 sekunder Vila/återhämtningUpprepa 20-25 ggr och avsluta med 30 sekunder spurt!
Om du inte har tillgång till klocka så kan du istället välja att göra ett antal grodhopp eller upphopp.T.ex 20 stycken följt av 40-50 långsamma promenadsteg som vila, upprepa hopp igen och tag sedan nya lugna promenadsteg. Gör följande 10 ggr! Det är en minst lika effektiv träning som att använda klocka! Du kan också välja en sträcka i ett elljusspår eller en backe, spring backen/sträckan så fort du kan ca 15-30 sekunder.Promenera eller jogga tillbaka och upprepa 10 ggr eller fler!Det viktiga är att du anstränger dig maximalt, följt av en kortare vila.
Marklyft
15 reps 20 kg
12 reps 60 kg
6×3 100 kg
Latsdrag I maskin (fria vikter)
15 reps 30 kg
10×4 60 kg
Latsdrag i cable cross (vikten i denna övning är vikt per arm)
15 reps 13 kg
12×3 18 kg
12 reps 20 kg
Sittande rodd smalt grepp
12×3 45 kg
12 reps 50 kg
Rygglyft
30×3
Militärpress
15 reps 20 kg
12 reps 25 kg
8×3 30 kg
Axelpress med hantlar
6 reps 15 kg
8×3 15 kg
Hantellyft åt sidan
12×5 7 kg
Hantellyft rakt fram
8×4 7 kg
Kryssdrag i cable för baksida axlar
12 reps 5 kg
8 reps 5 kg
7×2 5 kg
Knäböj
20×2 20 kg
10 reps 60 kg
10 reps 70 kg
6×2 80 kg
6 reps 90 kg
Smal benpress
12 reps 120 kg
12 reps 150 kg
12 reps 200 kg
8 reps 230 kg
6 reps 250 kg
Utfall
8 reps på varje ben 50 kg
6×3 på varje ben 70 kg
Raka marklyft
10×4 50 kg
Sittande benspark (leg extensions)
1a set: 8 reps 40 kg – 6 reps 35 kg – 4 reps 30 kg
2a & 3e set: 8 reps 50 kg – 6 reps 40 kg – 6 reps 30 kg
Även flickor behöver bröstmusklatur. :-)
Bänkpress
20×2 20 kg
8 reps 50 kg
6×3 55 kg
Hantelpress på snedbänk
8 reps 17,5 kg
8 reps 22,5 kg
6 reps 22,5 kg
4 reps 22,5 kg (där dog jag)
Dips
6×2
12 reps med 20 kg hjälp vikt
Flyes i maskin
12 reps 40 kg
6 reps 50 kg
6×2 45 kg
breda Armhävningar som sista övning för att döda mitt bröst ordentligt och använda den sista kraften jag har kvar
8×3
Maria joinade mig i dagens WOD som bestod av 20 min AMRAP av:
300m rodd
15 KB swingar
20 Air squats
15 Fällknivar (mage)
Vi hann med lite mer än 6 varv och det var jobbigt!
Vi körde en lättare variant av Victoria som såg ut såhär:
3 varv av:
10 Thrusters 30kg
14 Box jumps
12 Sumo deadlift highpull
27 KB swingar
vila i ca 5 minuter sedan körde vi:
10-8-6-4-2 av pullups och squat jumps
för att avsluta med lite stretch…
Gubbar, bra pass att ta med till boxningsfysen.
Kändes i ryggen för mig, tro det eller ej.. Men bra genomkörare för hela kroppen.
12 st Goblet squat (Knäböj med vikt framför bröstkorgen
200 m löpning (Maaaaaaxa!)
8 + 8 dynamiska sidoplanka
(Stå på armbåge/Fötter och rotera med handen. Först under kroppen, sedan upp mot taket)
Kräftgång 100 meter (Ah, jobbigt! Å se till att lyfta upp rumpan HÖGT!)
12 st Stående rodd
Hur många varv hinner ni på 20 minuter?
Uppvärmning
Obs. alla övningar görs höger / vänster
14 st högaknän
12 st votera viktplatta runt huvudet
14 st crunches
12 st climbers burpees ( armhävningsposition, tryck vä ben fram mot hand, tillbaka byt ben och sedan burpee)
14 st fällkniv höger/ vänster raka ben. ( alltså ett ben i taket mot taket)
12 st armhävningar ( ta vä arm mot taket och rotera, tillbaka, armhävningar sedan gör detta med höger arm)
är perfekt att göra i kombination med säck- övningar plus statiska axelövnigar.
Lycka till!
Så här såg vårt pass ut idag:
Militärpress – 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Sittande hantelpress - 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Hantellyft åt sidan - 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Stående baksida axlar i cable cross -12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Bicepscurl med rak skivstång - 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Stående biceps curl med hantlar - 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Over head cable curl - 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
30×3 Magmaskin
30×3 Benlyft
30×3 Crunches
30×3 sidodrag med viktplatta
30 minuter power walk
Träna de sneda magmusklerna och serratus enligt denna video.
Jag skulle kunnat göra en egen video, men varför då igentligen? När det finns guldkorn som denna att hitta på YouTube:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zR79sIvb5TE
Så här såg mitt pass idag ut:
Marklyft – 2 vanliga set med 12 reps + 3 set med 3 drop set i varje
8×3 Chins (Lucas hjälpte mig lite så jag klarade inte alla 8 själv varje gång utan fick en liten hjälpande hand)
Latsdrag - 2 vanliga set med 12 reps + 3 set med 3 drop set i varje
Sittande rodd - 2 vanliga set med 12 reps + 3 set med 3 drop set i varje
Sittande vadpress - 2 vanliga set med 12 reps + 3 set med 3 drop set i varje
Stående vadpress – 2 vanliga set med 12 reps + 3 set med 3 drop set i varje
Igår vet jag inte vad jag gjorde på ben passet men träningsvärken idag är helt sjuk!!! Jag var jättetrött igår och hade nästan lite ångest inför passet, för ben är verkligen jobbigt att köra! (jag har en hat-kärlek till mina benpass). Jag var nära att ge upp efter 2 set in i passet men som vanligt när jag känner så, intalade jag mig själv att det var ok att inte köra fullt ut, bara jag genomförde passet. Men för varje övning jag klarade så ökade motivationen och efter passet låg jag som en blöt pöl på golvet och endorfinerna rusade i kroppen :) Återigen fick jag bekräftelse på att man aldrig ska ge upp!
Passet jag körde var:
Benspark 3x20 superset med
Sittande lårcurl 3x12
60 sek vila mellan seten
Knäböj, ner till parallellt, upp till lätt böjda ben dvs hela tiden spänning i låren (aj aj aj) 4x20
60 sek vila mellan seten
Gående utfall med hantlar (14 kg) 4x20
90 sek vila mellan seten
Hip thrusts med ryggen på en bänk 3x15 superset med
Sittande vadpress 3x20
60 sek vila mellan seten
Kabelcrunches 4x20
Helkroppspass med ”hålla-imot-träning”.
Det här passet kan med fördel köras ihop med en träningskompis och har man ingen sådan få man skaffa sig en.
Upplägg:
Värm upp ordentligt.
Detta upplägg innebär att du får hjälp att dra TUNGT för att sen hålla i mot vikten på tillbaka vägen eller på vägen ner, LÅNGSAMT!
Övningar:
- Benpress (ligg på rygg mot varandra, fotsulorna mot varandra, pressa varannan gång)
- Benpress nr 2 (en ligger på rygg med fötterna mot taket, kompisen lutar sig fram på fotsulorna)
- Baksida lårcurl (Stå på knä, kompisen är motvikt vid fötterna och luta dig framåt.)
- Dips
- Axelpressar (Armhävningar med varandra. Kan göras med klapp, eller kompisen på axlarna.)
- Omvänd situps med vikt på bröstet eller om kompisen drar dig i axlarna ner mot golvet och du håller i mot.
Samtliga övningar görs 3x12reps.
1min vila mellan seten.
Lycka till!