mixedtraining.blogg.se

Träning som rekommenderas:

Vid en komplikationsfri graviditet kan du ofta fortsätta med den träning du normalt utför, typ av aktivitet och intensitet är alltså helt individuell. Rekommendationen är att du ska röra på dig minst 30 minuter dagligen. Bebisen kommer inte att ta någon skada.

Typ av aktivitet
Konditionsträning: Avseende konditionsträning kan normala rekommendationer följas så länge man undviker för hög kroppsvärme (se nedan) de första 3 månaderna. Gravida bör träna i lätta kläder samt
tänka på att tillföra vätska under och efter träning. Aktiviteter med hög intensitet i varmt
och fuktigt klimat bör undvikas. Gravida bör utöva aktiviteter som aktiverar många och stora muskelgrupper. Några exempel ärpromenader, stavgång, fotvandring, crosstrainer, spinningcykel/cykel, jogging/löpning, aerobics, dans, gympa, vattengympa, simning, rodd och längdskidåkning.
Styrketräning: Använd gärna lite lättare vikter och arbeta i set med fler repetitioner. Generellt rekommenderas 7–8 övningar för kroppens viktigaste muskelgrupper, med 8–12
repetitioner i 3 set. Från och med vecka 16 bör du inte utföra några övningar liggandes på rygg (se nedan). Glöm inte bort träning för bäckenbotten (knipövningar, se nedan).
Flexibilitetsträning: Gör bara övningar som känns bra, lyssna på kroppen! Under graviditeten gör hormonella förändringar i kroppen att senor och ligament mjukas upp för att de skall bli med flexibla inför förlossningen. Under tiden ökar magen i storlek och blir tyngre vilket gör att tyngdpunkten förskjuts. Allt detta innebär att det finns en ökad skaderisk. Därför bör du som gravid vara försiktig med stretching och rörelser som är mycket balanskrävande. Det betyder inte att du skall undvika stretching, men du måste göra det varsamt för att skydda din extra smidiga kropp och inte ta ut rörelserna mer än vanligt. De muskler som är viktigast att stretcha när du är gravid och vill undvika ryggsmärtor är de i ryggen, nacken, baksidan av låren och kring bröstkorgen. Rådgör gärna med en sjukgymnast om bra stretchövningar.

Träningsintensitet
Att mäta intensitetnivån via pulsen, som är vanligt vid konditionsträning, ger för en gravid inte ett rättvisande svar eftersom pulsen är förhöjd under graviditeten. Istället bör man ligga på en nivå där man kan prata ansträngt under tiden som man genomför aktiviteten. Enligt studier bör varje individ uppskatta sin upplevda ansträngning, där målet bör vara 12-14 (”något ansträngande”) på en skala mellan 6-20.

Är du ovan att träna ska du träna på medelintensitet, men ju mer vältränad du är, desto högre intensitet kan du arbeta på. I en vetenskaplig studie undersökte man hur hård träning påverkade kvinna och barn under graviditeten. Kvinnorna var toppresterande tävlande atleter och träningen bestod av: 2 styrkepass á 72 minuter, 2 pass intervallträning och 2 pass aerob uthållighetsträning á 90-150 minuter per vecka. Träningsprogrammen inleddes efter 16:e graviditetsveckan. Kvinnorna behöll sin fysiska förmåga under graviditeten i jämförelse med innan graviditeten. Träningen orsakade inga hälsorisker för barnen.

Specialfall då träning inte är en självklarhet

Nedanstående tillstånd kräver en professionell medicinsk bedömning och rådgivning avseende huruvida det är lämpligt med fysisk träning under graviditet, typ av träning, belastning samt träningens omfattning:

• Hjärtsjukdom
• Icke utredd hjärtarytmi hos mamman
• Restriktiv lungsjukdom
• Kronisk bronkit
• Dåligt kontrollerad hypertoni, thyroideasjukdom, diabetes mellitus eller epilepsi
• Anemi
• Blödningar i 4–9 månaden
• Preeklampsi eller graviditetsinducerad hypertoni
• Prematura värkar
• Intrauterin tillväxthämning
• Cervixpåverkan/cerclage
• Prematur vattenavgång
• Tvillinggraviditet
• Rökning > 20 cigaretter/dag
• Ortopedisk sjukdom som begränsar rörelseförmågan
• Morbid fetma (BMI > 40)
• Undernäring eller ätstörning.

Kroppen förändras under graviditeten:

Den första delen av graviditeten (första trimestern till och med vecka 14) är kvinnan ofta extremt trött och träningen kan därför få gå på sparlåga av detta skäl. Annars kan du absolut träna på så som vanligt.

Under graviditeten kan du inte räkna med att orka som vanligt. När magen växer kommer bebisen att trycka på lungorna så att din lungvolym minskar, din vilopuls och arbetspuls ökar på grund av den ökade blodvolymen.

Under graviditeten bör du inte sträva efter att öka din fysiska förmåga, om det inte är så att du varit stillasittande innan du blev gravid, då kan du börja träna 5 minuter per dag och öka långsamt tills du kan vara fysiskt aktiv på medelintensitet i 30 minuter. Medelintensitet motsvarar t.ex. en rask promenad. För dig som var aktiv innan graviditeten finns stor möjlighet att bibehålla din fysiska förmåga under graviditeten, vilket bör vara ditt mål.

Bra att tänka på:
I takt med att magen växer påverkas hållningen, därför bör du tänka på följande:

• Stå med jämn belastning på båda fötterna, dvs. häng inte på ena benet
• Undvik att översträcka dina knän
• Använd gärna stabila/fotriktiga skor
• Variera arbetsställning ofta
• Använd stöd i svanken när du sitter
• Sitt inte med benen i kors

Träning du bör undvika:

• Undvik sporter där  det finns risk för fall, våld eller slag mot magen, några exempel är skidåkning utför, skridskor, hockey, basket, fotboll.
• Du ska inte träna på höga höjder då det kan medföra omdirigering av blod från moderkakan till musklerna. Teoretiskt kan det innebära en risk för att fostret får för lite syre.
• Gravida bör inte ägna sig åt dykning då fostret inte är skyddat mot eventuella luftbubblor i
  blodet hos mamman och dykarsjuka.
• Hård löpning och hopp frestar mycket på bäckenbotten, men behöver inte vara olämpligt för dig som tränat löpning innan du blev gravid, lyssna på kroppen och gör bara det som känns bra.
• Eftersom lederna är känsliga för skador under graviditet bör du undvika sporter med tvära vändningar/byta riktning, eller tvära stopp och start som innebär hög belastning på lederna. Exempel är olika racketsporter såsom tennis.
• Under andra och tredje trimestern ska du inte träna dig utmattad i liggande position på ryggen. Det beror på att det venösa återflödet till hjärtat minskar på grund av den växande livmodern. Med andra ord, ingen bänkpress eller crunches efter vecka 14.

Avsluta träningen omedelbart:

• Vid vaginal blödning
• Om du känner dig yr/svimfärdig
• Om du får kraftiga sammandragningar
• Vid uttalad andfåddhet
• Om dina vader svullnar upp eller gör ont
• Vid uttalad trötthetskänsla eller muskelsvaghet
• Bröstsmärtor/tryck över bröstet
• Huvudvärk
• Om fosterrörelserna minskar
• Vid smärtsamma sammandragningar eller prematura värkar
• Vid vattenavgång

Viktigt att tänka på:

• En kroppstemperatur på mer än 39,2 grader Celsius tros kunna vara teratogent (det vill säga kunna orsaka fosterskador) under de första 3 månaderna. En ökad andningsfrekvens och ökad hudgenomblödning hjälper dock till att minska risken för onormalt hög kroppstemperatur (hypertermi). Det är det viktigt att du dricker mycket (kallt) vatten under träningen så att du inte blir uttorkad eller överhettad. Du ska heller inte träna för lång tid, då kroppsteperaturen ökar succesivt under aktivitet, 30-45 minuter räcker. Träna helst i sval miljö, gärna med luftkonditionering. Undvik träning utomhus i klimat där det är varmt och fuktigt.
• Använd träningskläder i funktionsmaterial som andas.
• En annan viktig sak att tänka på är att du måste äta minst lika mycket kalorier som som din kropp gör av med, tränar du mer måste du därför äta mer mat. Tänk på att äta näringsrikt och undvika skräpmat, kakor, godis och annat socker.

Övrigt – bäckenbottenträning

En viktig typ av träning under graviditeten, som inte får glömmas bort, är bäckenbottenträning (knipövningar). Oavsett om det i slutändan blir en vaginal förlossning eller ett kejsarsnitt så utsätts bäckenbotten för ett oerhört tryck under de sista månaderna av graviditeten. Om du inte kan få kontakt med musklerna som gravid kommer du definitivt inte kunna det efter förlossningen.

Varför bäckenbottenträning?
Graviditet och förlossning är de största riskfaktorerna i utvecklingen av inkontinens (urinläckage). Utbredningen av inkontinens är hög, under graviditet mellan 20 till 67%, och efter förlossning 0,3-44%. I en studie från 2003 kom forskarna till slutsatsen att intensiv bäckenbottenträning under graviditet minskade risken för inkontinens under och efter graviditet. Dessutom stärkte tränigen bäckenbottenmuskulaturen. Försökspersonerna tränade bäckenbotten dagligen i vecka 20-36 av graviditeten.

Träningsprogram enligt studien:
En gång i veckan utfördes gruppträning med sjukgymnast under 60 minuter. Bäckenbotten kontraherades nästan maximalt under 6-8 sekunder som följdes av 3-4 snabba kontraktioner. Vilan var 6 sekunder mellan ”set”. Träningen utfördes både liggande, stående, sittande och på knä med benen isär. I träningsprogrammet ingick även avslappningsövningar och stärkande övningar för mage, rygg och lår.
Daglig rekommenderad träning i studien: 2 gånger dagligen rekommenderades försökspersonerna att utföra 8-12 kontraktioner i den position de föredrog.

Personlig träning

Varje kvinna är unik och en individuell bedömning krävs utifrån aktuell konditionsstatus
samt typ av fysisk aktivitet, intensitet, varaktighet och frekvens. Ett rimligt mål bör vara att
eftersträva en bibehållen kondition under graviditeten, men inte att sträva efter topprestationer.

Vill du ha hjälp att anpassa träningen under graviditeten? Kontakta mig för gratis konsultation för personlig träning eller träningsplanering.

REFERENSER

1)      Petra Gunnarsson et al. Träning under graviditet. Broschyr från mödravårdscentralen, Västra Götalandsregionen.
2)      FAQ Exercise During Pregnancy. The American College of Obstetricians and Gynecologists. 2011.
3)      Artal, R., & O’Toole, M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British journal of sports medicine, 37(1), 6-12.
4)      Nascimento, S. L., Surita, F. G., & Cecatti, J. G. (2012). Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, 24(6), 387-394.
5)      Kardel, K. R. (2005). Effects of intense training during and after pregnancy in top‐level athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 15(2), 79-86.
6)      Mørkved, S., Bø, K., Schei, B., & Salvesen, K. Å. (2003). Pelvic floor muscle training during pregnancy to prevent urinary incontinence: a single-blind randomized controlled trial. Obstetrics & Gynecology, 101(2), 313-319.
7)      Salvesen, K. Å., & Mørkved, S. (2004). Randomised controlled trial of pelvic floor muscle training during pregnancy. BMJ: British Medical Journal, 329(7462), 378.
8)      Fyss 12. Graviditet (http://fyss.se/wp-content/uploads/2011/02/12.-Graviditet.pdf)
9)      Råd från sjukgymnasten till dig som är gravid. Broschyr från Partille kommun, PartilleRehab.

En av mina PT-kunder är en vältränad tjej som absolut hatar softa pass med gravidyoga och bäckenbottenträning (även fast det är bra) och jag klandrar henne inte för visst hade även jag under min graviditet en förkärlek till lite tuffare pass.

Jag körde idag en härligt svettig ”Gravid Crossfit WOD” (workout of the day) med henne. Det som Är skillnaden mellan denna gravid-WOD och en vanlig WOD är att man som gravid inte försöker höja intensiteten så mycket man kan (eller slåss mot tiden). I en gravid WOD utför man övningarna med rätt teknik och försöker tänka mer på utförandet än att hålla hög intensitet. Blir pulsen för hög kan man stanna upp och vila.

Hon gjorde 4 varv av:

Dumbbell Thrustres 6kg 15 reps
One arm Dumbbell snatch 8kg 8 reps
Gravid burpees 5 reps
Pull ups on smith 8 reps
Push ups on box

Hela WODen tog ca 20-25 minuter att utföra. Givetvis är det viktigt att man värmt upp ordentligt innan man börjar

Här kommer ett gravidprogam i repris.

Det var min kund Petra som ställde upp på på att vara med på några bilder under sitt PT-pass. Vi körde en lagom jobbig och rolig cirkel med kettlebell (KB) som hon körde 4 varv.

Övningarna:

30 sekunder Plié squat med 10kg KB (denna övning utförs mycket långsamt ca 6 sekunder ner och 6 sekunder upp med bäckenbotten kniiiiip)
12 KB shoulder press med 6kg KB
15 sekunder KB växelvis en-arms swing 8-10kg
10 Cirklar huvudet + rotation 8-10kg
30 sekunder sido Planka höger / vänster
60 sekunder Step up i tempo

Att vara gravid och föda barn sliter väldigt mycket på kroppen och det TAR TID att komma i form igen. Vissa kvinnor kan tappa ”gravidvikten” på några dryga månader men att bygga upp de muskler man förlortat tar längre tid än så. Om man dessutom var lite överviktig eller otränad innan graviditeten kan det också försämra förutsättningarna att snabbt komma i form igen. Du MÅSTE utgå från dina förutsättningar och FÖRÄNDRA dina vanor om du inte är nöjd med ditt yttre! Det är INTE skamligt att ha estetiska mål bara för att man har blivit förälder (som vissa tycks tro). Är man inte nöjd så ska man jobba mot att bli det! Och visst hänger det yttre och det inre ihop på många sätt och det är endast med rätt inställning man kan man lyckas och må bra.

1. Det finns inga genvägar! En stark, vältränad kropp kräver motion och god kosthållning!
2. Sluta med ursäkterna! Det finns miljoner ursäkter till att INTE träna. Gör upp ett träningsschema och följ det SLAVISKT!
3. Börja STYRKETRÄNA! Muskler ”bränner” fett! Att bara power walka med barnvagnen är inte nog för att tappa exempelvis 15 kg.
4. Investera i några PT-lektioner och lär dig HUR du ska optimera din träning. Ett bra pass behöver inte ta två timmar, tvärt om, kort och intensivt funkar perfekt när man har barn att ta hänsyn till. Pt-online kan också vara en bara investering om du bor på landet.
5. Hitta en hurtig träningskompis som gör att du kommer iväg på passet även de ”trötta” dagarna.
6. Rensa skåpen på onyttig mat, godis och annat som inte gör din kropp någon nytta. Ha bara bra mat hemma!
7. Hitta en matregim som passar dig och håll dig till den. BANTA INTE! Själv körde jag strikt LCHF och var aldrig hungrig. Att skippa kolhydraterna gjorde direkt skillnad för mig då, men idag äter jag kolhydrater, dock med en viss reservation. För mycket fett är inte heller bra. Det finns en uppsjö med viktprogram på nätet. Testa och hitta något som passar dig.
8. Sluta äta mackor! Mackor är inte mat utan bara en form av lathet
9. Unna dig aldrig! Var stenhård tills resultaten kommer och då kommer du inte VILJA vräka i dig godispåsen.
10. Skippa alkohol. Ska man bara dricka ett glas vin till maten kan man lika gärna dricka vatten.

Var HÅRD mot dig själv just för att du ÄLSKAR dig själv! Du gör detta för DIN skull och för att du ska kunna ha mer ork till ditt barn, vara en god mor och hålla fysiskt livet ut. Släng bort alla ”tycka synd om”, ”jag kan inte”, ”det går inte”, ”jag är fet”, ”jag orkar inte”, ”jag har mens”- ursäkter. Vill man så kan man!!!

Uppvärmning – rörlighet för lederna 5 min samt Turkish get up två rundor per sida

3 varv:
Kettlebell clean – 1 min
Kettlebell press – 1 minAlternerande enarmsswingar – 1 min

3 varv:
Utfall bakåt med kettlebell – 1 min
Rotationer med kettlebell över huvudet – 1 min
Planka – 30 sekunder
Framåtlutad enhandsrodd med kettlebell – 1 min

Coreövningar (med knipövningar):
Diagonallyft på matta med rak & stilla rygg
Fyrstående knälyft på matta
Barnets position med knipövningar

Avslutade med några windmills med kettlebell och ett dopp i det blå.

Alternativ 2

Måndag Löpning distans fm.

Uteträning gruppass kväll

Tisdag Gym- Ben, vader fm + 20 min intervall.

Uteträning gruppass kväll

Onsdag Löpning distans/VILA

Torsdag Gym- Bröst, armar fm,

Löpträning gruppass , intervaller

Fredag Gym- Rygg, mage + 20 min intervall 

Lördag VILA/Löpning distans

Söndag Gym- Axlar, mage (igen) + ev löpning/långpromenad med familjen

Om jag inte ska köra massa situps, vad ska man göra istället?

Jo, rotationer.

Rotationer och sidoböjningar av lika slag. Russian twist, woodchopper, sidoböjning på boll och med viktplatta, sidoplanka med rotation, sidoplanka med höftpress. Bensänkningar med rotation, plankan med rotation, plankan med benlyft.

Rotera, rotera, rotera. Fokusera på transversus och de sneda magmusklerna. Strunta i den raka, den får sitt ändå. Och såklart håll bäckenbotten under kontroll hela tiden.

Andra knipövningar att träna på:

• Identifieringsknip – knip ihop runt alla öppningar i underlivet, ändtarm,
slida och urinrör. Försök att få känslan att du lyfter något inåt – uppåt.
Knip med liten kraft 2 sekunder – slappna av 2 sekunder, upprepa 10
gånger i följd. 4–5 gånger per dag.

För att bli starkare i din bäckenbottenmuskulatur kan du efter två veckor
börja med styrkeknip.
• Styrkeknip – knip så hårt du kan och håll knipet i 5 sekunder – slappna
av i 5 sekunder och upprepa 10 gånger i följd. 4–5 gånger per dag.

När du har tränat styrkeknip någon vecka börjar du också att träna uthålligheten.
• Uthållighetsknip – knip nästan så hårt du kan. Håll knipet så länge
du orkar. När du orkar knipa i 1 minut har du bra uthållighet i bäckenbottenmuskulaturen.
Träna uthållighetsknipet 1–2 gång per dag.

Lättare promenader och bäckenbottenknip utgör denna första period av träning efter förlossning.

Under de 2-3 första månaderna ska alla omställningar som skett i kroppen under graviditeten återställas, och det tar sin tid. Bästa läkningen sker iform av bra sömn, kost och lagom rörelse.

I denna period börjar organ, tarmar och magmusklerna hitta tillbaka till sin rätta plats igen, lika så har förhoppningsvis bäckenbotten stärkts en del om du varit flitig med träningen. Det ärockså nu som de flesta går på återkontroll och får på så vis även en status av hur pass bra man läkt och hur stark man hunnit blivit i ”knipet”. Knipet har en väldigt viktig funktion för dig. Det måste finnas där om du senare ska kunna utföra mer ”studsig” rörelse så som löpning, hopp och hårdare form av styrketräning där det krävs att du kan ta i.

Träning att utföra:

• Bäckenbotten - Träna det klassiska knipet i olika positioner.
• Bålen - Träna styrka och stabilitet med mag- och ryggövningar i olika varianter- gärna plankor!
• Överkroppen - Träna styrka och rörlighet för att hitta en bra hållning, orka lyfta med bra teknik och orka långa sejourer av bära bebis.
• Konditionen - Satsa på skön flåsträning som du gillar den bäst. Ta promenader med vagnen och utan vagnen men med bästa kompisen. Vad som helst bara du känner dig flåsig, svettig och skönt trött efteråt.

Undvik dock konditionsformer som innebär stötande rörelser eller hopp, dv ex löpning, tills dess att det gått 6 mån. Risken för framfall av livmodern kan annars bli ett problem.

Har du fortf en glipa mer än 2 fingerbreddar på längden mellan dina raka bukmuskler bör du nöta träning för de djupgående magmusklerna. Undvik situps!

Såhär undersöker du glipan av magmusklerna:

Ligg på rygg med böjda ben, lägg ena handen längst med magen med förslagsvis pek och långfinger strax ovan naveln. Lyft huvudet och axelpartiet försiktigt från underlaget och se hur många fingrar som sjunker in i glipan mellan magmusklerna då de aktiveras.

Bra övningar för magmuskledelning:

Katten/kon:

Stå på alla fyra. Dra upp bäckenbotten och sug in naveln mot ryggraden samtidigt som du kutar upp ryggen mot taket som en katt, håll någon sekund och gå ner till lätt svank samtidgt som du tittar uppåt. Upprepa 10reps x 3 set

Hissen:

Sitt i skräddarställning. Dra upp bäckenbotten, lägg händerna på magen och ta ett djupt andetag med hela magen för att den succesit blåsa ut luften samtidigt som naveln sakta jobbar sig in mot ryggraden. Då naveln ör så långt in som möjligt (på högsta våningen) håller du kavr spänningen och andas. Gå sakta ut igen och börja om. Upprepa 10reps x 3set

Plankan:

Stå som i en armhävningsposition, men börja på armbågarna. Dra svansen in mellan benen (tippa bäckenet framåt inunder dig) och spänn bäckenbotten, krumma ryggen så att du har plan rygg, undvik svank. Håll så länge du orkar x 3 set.

Nu är det fritt fram för de flesta att starta upp en mer kontinuerlig, varierande och hårdare form av träning, både i kondition och styrkeform.

Känn dig fram, men LYSSNA PÅ KROPPEN!Så ser min plan ut….och gissa om jag längtar att åter få ta kontrollen över min kropp, att få äga den till fullo