Bröst och triceps - Go hard or go home
Bänkpress
Bänkpress på lutande bänk
15×4 Dips
Flyes i maskin
Skullcruchers
Triceps pushdown med rep
Triceps press med rak stång
30 minuter power walk på löpbandet
Sista setet i sista drop setet på triceps press med rakstång avslutade jag med hela 100 reps (8 kilo) jag trodde att mina armar skulle brinna upp! Men jag ville känna att när jag var klar och gick därifrån så skulle jag inet kunna tänka ”Jag kunde tagit i lite mer” , istället kunde jag gå därifrån och känna att jag gjort mitt bästa och inte kunnat göra en enda repitition till! Go hard or go home.
Axlar o Triceps
Hantelpress – 20 kg
Sidolyft (7 kg) -superset – framåtlutande sidolyft (3 kg)
Militärpress – 25 kg
Bänkpress på snedbänk – 35 kg
Omvänga flyes i maskin (35 kg) – superset – Shrugs i axelpressmaskinen (100 kg)
Kryssdrag i kabelmaskin – 10 kg
Axelpress i maskin – 45 kg
Singel arm triceps pushdown – 8 kg
Over head triceps extension – 30 kg
60 minuter power walk på löpbandet – 7,5 kilometer hann jag med på den tiden.
Dips
Vet att det finns funderingar över hur man blir bra på just dips. Så då ska vi reda ut det tycker jag.
Det är som med all annan typ av prestationsträning vare sig det gäller dips, chips, knäböj eller löpning. Det man tränar på blir man bra på. Med andra ord, nöta nöta nöta och variera i/på den gren man vill bli bättre på/i är vad som gäller.
När det gäller just dips är det bra att variera sig mellan mångreppare, tungt men färre reps, köra dips med vikt, intervalldips osv. Andra övningar som kan hjälpa dig bli bra och starkare i triceps är bl.a.:
• Smal bänkpress
• Pusch downs
• French press
• repdrag ovan huvud
Glöm inte heller att bröst och axel är muskelgrupper som spelar in mkt och får ta stort ansvar i dips. Så starkt bröst och axlar är också en fördel.
Utöver mina dips blev det även lite bänkpress, axelövningar och avslut på rulle med bålövningar.
Biceps & Triceps
Upplägg:
Kör samtliga övningar 3x 8 reps så tungt du kan utan att tappa tekniken. Vila 1min mellan varje set.
Övningar:
- Pullups
- Stående bicepscurl med stång
- Sittande Bicepscurl med hantel
- Dips
- Pusch downs i cabel
- Tricepsdrag i cabel ovan huvudet
Bröst/triceps/axlar nr 2
8×4 Sidolyft med hantlar – 8 kg
8×4 Sned bänkpress – 40 kg
8×4 Sittande militäpress i smith maskin – 29 kg
8×4 Flyes i maskin – 35 kg
8×4 Omvända flyes i maskin – 25 kg
8×4 Fst-7 Sidolyft maskin för axlar
8×4 Triceps push down med stång – 20 kg
8×4 Enarms triceps push down i kabelmaskin – 10 kg
Bröst/triceps/axlar
6×5 Hantelpress – 20 kg
8×4 Militärpress i smith maskin sittande på bänk utan ryggstöd – 27 kg
8×4 Triceps push down – 25 kg
8×4 Flyes i maskin – 35 kg
8×4 Omvända flyes i maskin -30 kg
8×4 Over head extensions (15 kg) – Super Set – Singel arm push down (7 kg)
8×4 Kryssdrag i cablecross – 5 kg
Fst 7 – Axelpress i maskin