Perfekt axelträning i grupp
"Hålla emot" träning
Helkroppspass med ”hålla-imot-träning”.
Det här passet kan med fördel köras ihop med en träningskompis och har man ingen sådan få man skaffa sig en.
Upplägg:
Värm upp ordentligt.
Detta upplägg innebär att du får hjälp att dra TUNGT för att sen hålla i mot vikten på tillbaka vägen eller på vägen ner, LÅNGSAMT!
Övningar:
- Benpress (ligg på rygg mot varandra, fotsulorna mot varandra, pressa varannan gång)
- Benpress nr 2 (en ligger på rygg med fötterna mot taket, kompisen lutar sig fram på fotsulorna)
- Baksida lårcurl (Stå på knä, kompisen är motvikt vid fötterna och luta dig framåt.)
- Dips
- Axelpressar (Armhävningar med varandra. Kan göras med klapp, eller kompisen på axlarna.)
- Omvänd situps med vikt på bröstet eller om kompisen drar dig i axlarna ner mot golvet och du håller i mot.
Gruppträning Bål
Gruppträning 20 min
Att träna med enbart kroppen som redskap
Man kan alltså få till bra träning man är ute och reser, eller när gymmet är stängt flera dagar i sträck, eller de där (få, kanske, men fortfarande existerande) gångerna man får världens träningssug en konstig tid på dygnet då man verkligen inte kan ta sig någonstans. Det enda man behöver är nämligen kroppen, och en liten dos fantasi.
Personligen gillar jag att klämma in en halvtimme tabata när jag ska träna hemma och vara tidseffektiv. När jag vill bli trött. När jag vill svettas ordentligt. När jag vill att träningen ska gå fort, vara rolig, jobbig och pulshöjande. Här har jag skrivit om tabata och hur man tränar det.
Mina favoriter när det kommer till övningar att köra hemma (eller på gymmet, för den delen, jag kör många av dessa under mina gym-pass också) med enbart kroppen och dess vikt i motstånd är dessa:
Ben och rumpa:
• knäböj. Nej, man behöver inte tusen och ett kilo på axlarna för att få till bra, och jobbiga, knäböj. Höftbrett isär med fötterna, stabil bål, knän alltid bakom tårna, ner så att låren är parallella med golvet (om du kommer dit utan att tappa svanken) och så upp igen. Variera fart, set och repetitioner.
• rumplyft. Det finns olika varianter av rumplyft, givetvis. Men min favorit är “klassikern” där man står på alla fyra, och sedan lyfter ett ben i taget (öh ja, att lyfta båda samtidigt kan bli klurigt..) med foten upp mot taket. Man kommer åt de olika musklerna i rumpan genom att “sparka åt olika håll”, dvs utåt, rakt i mitten och så inåt. Knät böjt i 90 grader, flexerad fot och spark rakt upp i taket (dvs inte bakåt)
• walking plank. Min nya favorit. Denna får mig på riktigt att gråta om jag lägger in den i slutet av ett axel/mag-pass. Haha. Utgångsposition är vanlig planka på armbågarna, sedan ställer man sig på raka armar, med först den ena armen och sedan den andra, hela tiden med stabil bål (inge gunge-li-gung, bålen ska bara åka upp-ner-upp-ner, som en hiss).
Armar och axlar:
• dips. Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp.
• smala armhävningar. Tränar triceps (och bål, då du håller den anspänd genom hela utförandet)
• sumo squats med “swing”. Det här låter väl skoj, visst? Det är det. Och svinjobbigt! Win-win. Ställ dig med fötterna brett isär, med något lätt i vardera hand (typ, vattenflaska). Gå sedan ner i en sumo squat, med händerna rakt ner mot golvet. Stabil bål, som alltid, res dig upp och lyft armarna tills de är parallella med golvet. Kör man denna kontrollerat och strikt så snabbt man orkar rinner snart svetten och axlarna bränner även utan tunga vikter.
Ha så roligt! :)
X-fit nr 2
Varv nummer 1:
Boxjumps
Bicepscurl kombinerat med axelpress med hantlar – 7 kg
Kettlebell sving – 10 kg
Springa snabbaste man kan genom salen, nudda golvet springa så snabbt man kan tillbaks och göra så tills 120 sekunder har gått.
Slå men en klubba på ett däck
Pull-ups
Fällkniven i TRX band
Armhävningar med fötterna uppe på en höjd.
Isolerad bicepscurl – 7 kg
Burpees
Stående rodd med kettlebells
Slå med en klubba på ett däck
Pull-Ups
Fällkniven med en medecinboll
Boxas på en säck
Ben nr 3 (Tabata!!!) :-D
Thrusters
Utfall höger ben
Utfall vänster ben
Vandrande planka
Benlyft
Knäböj
Armhävningar / planka (varannan)
Stående bålböj (varannan höger/vänster)
Dips
Nä, dips har inte mycket med ben och bål att göra, kanske ni tänker nu. Jag ville mest “pumpa ur mig” lite och dips är lite hatkärlek hos mig så jag slängde in det på slutet bara för att..
Helkropp
Gårdagens kvällsaktivitet:
5km jogg och sedan 50 reps av:
Marklyft med sandsäck
KB swingar
Gående utfall med KB
Armhävningar
Rodd med sandsäck
Knäböj med sandsäck och KB
Situps
Plankan
Stretch – done!
Mördarpass :-)
Sjukt jobbigt!
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps av:
Burpees
KB swingar 16-20kg
Thrusters 30kg
Pull ups
Någonstans vid varv 4 (alltså vid 7 reps ) börjar det kännas väldigt tungt… vid varv 8 (vid 3 reps) kör man av bara farten för det är så få reps… sjukt jobbigt som sagt!
X-fit
Detta gånger tre (alltid så många som man orkar) dvs maxa på allt:
- 1 min : Slå med stor släggamot däck
- 10 sek vila
- 1 min : Dra sig upp mot en stång (omvända armhävningar i luften)
- 10 sek vila
- 1 min : Flyes
- 10 sek vila
- 1 min : Sidolyft Axlar
- 10 sek vila
- 1 min : Gå upp och ner på en crossfit bänk med en 8 kg boll
- 10 sek vila
- 1 min : Armhävningar
Nästa veva blev (endast ett varv):
- Stå i plankan och gå utmed det ena benet varannan gång och tillbaka 20 gånger
- Vila 10 sek
- Plankan – ben ut&in x 20
- vila 10 sek
- Plankan – ben ut&in x 20
- vila 10 sek
- Plankan – ben ut&in x 20
- vila 10 sek
- Plankan – ben ut&in x 20
- vila 10 sek
- Plankgång 10 sekunder
- vila 10 sek
- plankgång10 sekunder
- vila 10 sek
- plankgång10 sekunder
- vila 10 sek
- 10 armhävningar
- vila 10 sek
- 10 armhävningar
- Klara för idag!
Innan det här så hörde vi uppvärmning och så, inte pang på bar
X-fit
Här kommer ett kort intensivt pass att pressa kroppen och och låt hjärtat jobba med.
Börja värma upp i 10 min samt tänj musklerna lite grann för att förebygga ev sträckning.
Upplägget:
Gör 5 rundor av följande övningar på snabbast möjliga tid:
* 25 Armhävningar
* 20 Upphopp
* 20 dips på bänk
* 20 utfallshopp
* 20 ”plankrull” (ligg på mage raklång med armar och ben helt utsträckta och några cm ovanför marken. Rulla från mage till rygg, tillbaka till Mange osv 20ggr. Utan att sätta i armar eller fötter under tiden.)
Ingen vila mellan varken set eller genomförd runda. Här öser vi på och gör klart hela passet innan vila tillåts 
självklart kommer det kanske behövas små mikropauser (skaka loss mjölksyran) för att orka men inga rena vilotillfällen.
Avsluta det hela med 10 min lugn löpning och stretch.
Lycka till!
Kettlebell nr2
Upplägg:
*Värm upp med lätt löpning eller snabb gång i 5-10min
- Sumoswings (stå bredbent och svinga kulan mellan benen och upp, tänk på stark bål!) 20x3set
- Knäböj med drag till hakan 15-20st x 3 set
- Utfall med kettlebell i ena handen (då kliver ni ut med motsatt ben framåt, tänk på stark bål) 10/ben x 3 set
- Enbens marklyft 8st/ben x 3 set
- Enarms axelpress 8-10st/arm x 3 set
- Bicepscurl (greppa runt kulan med båda händerna och lyft mot hakan) 20st x 3 set
- Tricepspress ovan huvud (greppa i kulans handtag och doppa kulan bakom huvudet och sträck upp till raka armar.) 15×3 set
Boxning
Upplägg:
Här varvar du en slagkombination med step up på bräda utan att vila emellan.
Passet:
Värm upp 5 min med hopprep i lugnt tempo.
- Slå ”höger-vänster” med ”kliv tillbaka”(alltså, höger-vänster ett kliv tillbaka, höger-vänster ett kliv tillbaka…) innan du går på ett nytt höger-vänster slag- i 60sek/ stepup på bräda 60 sek x 3set
Vila 1 min
- Slå ”Höger -vänster-uppercut” 60 sek / step up på bräda 60sek x 3 set
Vila 1 min
- Slå ”höger-vänster-knä” / step up på bräda 60 sek x 3 set
Vila 1 min
- Slå ”höger-vänster” utan att ”kliva tillbaka”, peppra slag i 60sek /step up på bräda 60sek x 3set
Vila 1 min
Avsluta med 5min lugn hopprep.
Kör hårt och tänk på att hela tiden spänna bålen under slagsessionerna.
Go go go!! 
Tabatainspirerat söndagspass
Jag gjorde det! Jag trotsade det gråa tråkiga vädret och genomförde ett 40min tabatainspirerat söndagspass.
Det såg ut såhär:
500 hopprepshopp som uppvärmning, därefter körde jag 3 set av resp dubbelövningar:
•knäböj/plankan
•skridskohopp/sneda situps
•Utfallssteg/rotation m vikt
•Step up/sidoplankan
45sek arbete på övning A, vila 15sek, arbete 45sek på övning B, vila 15sek X 3 set, därefter 1min vila innan nästa övningspar utmanas.
Avslutade med 200 hopprepshopp.
Skönt?
Ja.
Nöjd?
Ja.
Mixpass
Körde både ben armar och rygg. Magen var det också meningen att jag skulle bränt av men den glömde jag helt av.
Benpressar
Curlar för både fram och baksida ben
Utfallssteg
Marklyft
Larsdagen
Rodd
Korsdrag
Dips
Puschdowns
Repdrag för biceps
Ja, det var väl allt Ett effektivt pass tog runt timman.
Uthållighetsstyrka
Upplägg:
Vi kör i superset där varje övning utförs med 21, 15 resp 9 reps.
Alltså, utför 21 reps av övning A, därefter 21 repa av övning B för att sen gå tillbaka till övning A och utföra 15 reps osv tills dess att du genomfört alla tre stegen på båda övningar, därefter väntar 2min vila för att sen gå på nästa övningspar.
Klarar man inte genomföra övningarna utan vila tar man en mikrovila för att se ge sig på igen.
Övningar:
1. A. Knäböj B. Axelpressar
2. A. Utfall B. Bicepscurl
3. A. Höftlyft B. Armhävningar
4. A. Rygglyft B. Smal armhäv (triceps)
5. A. Plankan med höftklapp (stå som i en armhävning med stark bål och växla handståendet med en klapp på höften.)
B. Tåhävningar i brygga (ligg som om du ska göra höftlyft. Lyft upp höften och stanna i toppläge, här börjar du sedan växelvis lyfta ena hälen sp högt du kan från underlaget. När du lyft båda hälarna har du gjort 1 rep.)
Lycka till!!
Utan redskap
Se till att vara uppvärmd innan du börjar, så att jogga lite lätt i 5 minuter är att rekommendera.
- Mountain climbers: 1 set, 100 reps/25-50 reps för nybörjare
- Gående utfall: 1 set, 30 steg (med eller utan vikt)
- Armhävningar: 1 set, 15 reps (på knäna för nybörjare, fötterna på upphöjning för avancerade)
- Rygglyft: 1 set 20 reps
- Mountain Climbers: 1 set, 100 reps/25-50 reps för nybörjare
- Sit Ups: 1 set, 15-20 reps
- Burpees: 1 set, 15 reps (med eller utan hantlar)
- 1 bens höftlyft: 1 set, 15 reps per ben
- Mountain Climbers: 1 set,100 reps/25-50 reps för nybörjare
- Cykeln: 1 set, 30 reps
- Liggande lårcurl med handduk: 1 set, 15 reps
- Knäböj med kroppsvikt: 1 set 50 reps
Detta pass tar ca 15-20 minuter om man inte vilar för länge och jag kan lova att man är trött när man är klar!