axelträning
Militärpress
15 reps 20 kg
12 reps 25 kg
8×3 30 kg
Axelpress med hantlar
6 reps 15 kg
8×3 15 kg
Hantellyft åt sidan
12×5 7 kg
Hantellyft rakt fram
8×4 7 kg
Kryssdrag i cable för baksida axlar
12 reps 5 kg
8 reps 5 kg
7×2 5 kg
Dagens träning
Vi körde en lättare variant av Victoria som såg ut såhär:
3 varv av:
10 Thrusters 30kg
14 Box jumps
12 Sumo deadlift highpull
27 KB swingar
vila i ca 5 minuter sedan körde vi:
10-8-6-4-2 av pullups och squat jumps
för att avsluta med lite stretch…
Perfekt axelträning i grupp
Axlar, Biceps & Mage
Så här såg vårt pass ut idag:
Militärpress – 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Sittande hantelpress - 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Hantellyft åt sidan - 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Stående baksida axlar i cable cross -12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Bicepscurl med rak skivstång - 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Stående biceps curl med hantlar - 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Over head cable curl - 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
30×3 Magmaskin
30×3 Benlyft
30×3 Crunches
30×3 sidodrag med viktplatta
30 minuter power walk
Dropset
Militärpress – 25 kg 2 set (3 set med 3 drop set – 20 – 15 – 10kg)
Sittande hantelpress – 10 kg 2 set (3 set med 3 drop set – 8 – 6 – 4 kg)
Hantellyft åt sidan – 6 kg 2 set (3 set med 3 drop set – 5 – 3 – 1 kg) Det är helt otroligt hur 1 kilo kan kännas så tungt.
Stående baksida axlar i cablecross – 40 kg 2 set ( 3 set med 3 drop set – 40 – 30 -20 kg)
Biceps curl med skivstång – 20 kg 2 set ( 3 set med 3 drop set – 15 – 12,5 – 10 kg)
Biceps curl med hantlar – 8 kg 2 set (3 set med 3 drop set – 6 – 4 – 3 kg)
Over head cable curl – 20 kg 2 set (3 set med 3 drop set – 20 – 15 – 10)
30×3 Magmaskin – 5 kg
30×3 Benlyft
30×3 på varje sida, Sidodrag med viktplatta 15 kg
30×3 Situps på pilatesboll
30 minuter på crosstrainern (6 kilometer)
Ni förstår nu varför jag var trött? 11 övningar varav alla utom 4 har drop set. Totalt ca 1360 reps. Men det känns bra, skönt med lite vila idag!
Axlar och Bröst
Bänkpress – 50 kg
Militärpress – 25 kg
Liggande flyes i kabelmaskin – 10 kg
Axelpress med hantlar – 10 kg
Lutande bänkpress – 40 kg
Flyes i maskin – 30 kg
Sidolyft i kabelmaskin – 7 kg
Axlar o Triceps
Hantelpress – 20 kg
Sidolyft (7 kg) -superset – framåtlutande sidolyft (3 kg)
Militärpress – 25 kg
Bänkpress på snedbänk – 35 kg
Omvänga flyes i maskin (35 kg) – superset – Shrugs i axelpressmaskinen (100 kg)
Kryssdrag i kabelmaskin – 10 kg
Axelpress i maskin – 45 kg
Singel arm triceps pushdown – 8 kg
Over head triceps extension – 30 kg
60 minuter power walk på löpbandet – 7,5 kilometer hann jag med på den tiden.
Mixpass nr2
Upplägget:
- 2set militärpress
- 2set drag till haka i cabel
- 2set flyes med hantlar
- 4set korsdrag i cabel (baksida axel)
- 2 set Rotation med viktskiva ovan huvudet
- 2set pullups i hissmaskin
- 2set chins i hissmaskin
- 3set stående enhandsrodd i kabel
- 2set Lätta kicksparkar i cabel
- 2set framsida bencurl
- 2set baksida bencurl
- 2set diagonallyft på alla fyra
Bröst/biceps/axlar
Vi körde:
Bröst
Sittande flyrsmaskin
Sittande bröstpress maskin
Cabel
Axlar
Sittande Axelpressar med hantlar
Rear delt maskin
Stående flyes med hantlar
Biceps
Bicepscurl med stång
Sittande curling med hantlar
Koncentrerad curl i maskin
Boxning
Upplägg:
Här varvar du en slagkombination med step up på bräda utan att vila emellan.
Passet:
Värm upp 5 min med hopprep i lugnt tempo.
- Slå ”höger-vänster” med ”kliv tillbaka”(alltså, höger-vänster ett kliv tillbaka, höger-vänster ett kliv tillbaka…) innan du går på ett nytt höger-vänster slag- i 60sek/ stepup på bräda 60 sek x 3set
Vila 1 min
- Slå ”Höger -vänster-uppercut” 60 sek / step up på bräda 60sek x 3 set
Vila 1 min
- Slå ”höger-vänster-knä” / step up på bräda 60 sek x 3 set
Vila 1 min
- Slå ”höger-vänster” utan att ”kliva tillbaka”, peppra slag i 60sek /step up på bräda 60sek x 3set
Vila 1 min
Avsluta med 5min lugn hopprep.
Kör hårt och tänk på att hela tiden spänna bålen under slagsessionerna.
Go go go!! 
Bröst och axlar
Bröst och axlar stod på schemat och så fick det bli.
Bröstpress
Militärpress
Bröst flyes
Axelpress
Fjärilen
Drag till hakan
Armhävningar
Samtliga övningar 3-4 set x 10-15reps
Pumpa axlar och biceps
Axelpressar
Flyes
Lyft framåt
Framåtlutad flyes
Repdrag
Dubbel bicepsdrag
Axelhäv
Bröst/triceps/axlar nr 2
8×4 Sidolyft med hantlar – 8 kg
8×4 Sned bänkpress – 40 kg
8×4 Sittande militäpress i smith maskin – 29 kg
8×4 Flyes i maskin – 35 kg
8×4 Omvända flyes i maskin – 25 kg
8×4 Fst-7 Sidolyft maskin för axlar
8×4 Triceps push down med stång – 20 kg
8×4 Enarms triceps push down i kabelmaskin – 10 kg
Bröst/triceps/axlar
6×5 Hantelpress – 20 kg
8×4 Militärpress i smith maskin sittande på bänk utan ryggstöd – 27 kg
8×4 Triceps push down – 25 kg
8×4 Flyes i maskin – 35 kg
8×4 Omvända flyes i maskin -30 kg
8×4 Over head extensions (15 kg) – Super Set – Singel arm push down (7 kg)
8×4 Kryssdrag i cablecross – 5 kg
Fst 7 – Axelpress i maskin