mixedtraining.blogg.se

Maria joinade mig i dagens WOD som bestod av 20 min AMRAP av:

300m rodd
15 KB swingar
20 Air squats
15 Fällknivar (mage)

Vi hann med lite mer än 6 varv och det var jobbigt!

Så här såg vårt pass ut idag:

Militärpress – 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Sittande hantelpress - 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Hantellyft åt sidan - 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Stående baksida axlar i cable cross -12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Bicepscurl med rak skivstång - 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Stående biceps curl med hantlar - 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
Over head cable curl - 12 reps 2 set + 3 set med 12 reps med 3 drop set
30×3 Magmaskin
30×3 Benlyft
30×3 Crunches
30×3 sidodrag med viktplatta
30 minuter power walk

Om jag inte ska köra massa situps, vad ska man göra istället?

Jo, rotationer.

Rotationer och sidoböjningar av lika slag. Russian twist, woodchopper, sidoböjning på boll och med viktplatta, sidoplanka med rotation, sidoplanka med höftpress. Bensänkningar med rotation, plankan med rotation, plankan med benlyft.

Rotera, rotera, rotera. Fokusera på transversus och de sneda magmusklerna. Strunta i den raka, den får sitt ändå. Och såklart håll bäckenbotten under kontroll hela tiden.

Upplägg:

Börja värma upp ca 10min med valfri maskin.

Rygg:

• Marklyft (stegring i 5 a 12 reps set med lätt första set som sen blir tyngre)
• Stående stångrodd 3x10set
• Latsdrag 3x8reps

• Kör upp lutning till 12 på bandet gå 1min
• Vila 30 sek
• x 10

Blev ett väldigt lugnt och ben och bålpass.

•Benpress
•Enbenspress
•Enbenscurl
•Enbensspark
•Knäböj på bosuboll
•Magmaskin
•Sittande rotation
•Rumplyft
•Planka

Samtliga övningar genomfördes i 3 set av 12-15reps med relativt kort vila mellan seten.