Nybörjare:
Detta är ett förslag på intervaller som kan passa dig som är helt ny på denna typ av träning.
15 sekunder MAX ansträngning
60 sekunder vila eller minimal ansträngning
Kör detta 10 ggr och avsluta med ännu en 15 sekunder spurt!
Van med intervaller:
Pröva detta om, eller när det första upplägget känns för enkelt.
30 sekunder MAX ansträngning
60 sekunder Vila
Upprepa detta 10-12 ggr och avsluta med en sista spurt på 30 sekunder.
Snabb återhämtning?
Känner du att de två tidigare inte är nog utmanande? Pröva då detta!
30 sekunder MAX ansträngning
30 sekunder Vila!
Upprepa 12-15 ggr och avsluta med 30 sekunders MAX ansträngning!
Avancerat: när du tränat HIIT en längre tid eller känner dig stark :-)
30 sekunder MAX ansträngning
15 sekunder Vila/återhämtning
Upprepa 20-25 ggr och avsluta med 30 sekunder spurt!
Om du inte har tillgång till klocka så kan du istället välja att göra ett antal grodhopp eller upphopp.T.ex 20 stycken följt av 40-50 långsamma promenadsteg som vila, upprepa hopp igen och tag sedan nya lugna promenadsteg. Gör följande 10 ggr! Det är en minst lika effektiv träning som att använda klocka! Du kan också välja en sträcka i ett elljusspår eller en backe, spring backen/sträckan så fort du kan ca 15-30 sekunder.
Promenera eller jogga tillbaka och upprepa 10 ggr eller fler!
Det viktiga är att du anstränger dig maximalt, följt av en kortare vila.