mixedtraining.blogg.se

Andra knipövningar att träna på:

• Identifieringsknip – knip ihop runt alla öppningar i underlivet, ändtarm,
slida och urinrör. Försök att få känslan att du lyfter något inåt – uppåt.
Knip med liten kraft 2 sekunder – slappna av 2 sekunder, upprepa 10
gånger i följd. 4–5 gånger per dag.

För att bli starkare i din bäckenbottenmuskulatur kan du efter två veckor
börja med styrkeknip.
• Styrkeknip – knip så hårt du kan och håll knipet i 5 sekunder – slappna
av i 5 sekunder och upprepa 10 gånger i följd. 4–5 gånger per dag.

När du har tränat styrkeknip någon vecka börjar du också att träna uthålligheten.
• Uthållighetsknip – knip nästan så hårt du kan. Håll knipet så länge
du orkar. När du orkar knipa i 1 minut har du bra uthållighet i bäckenbottenmuskulaturen.
Träna uthållighetsknipet 1–2 gång per dag.

Lättare promenader och bäckenbottenknip utgör denna första period av träning efter förlossning.

Under de 2-3 första månaderna ska alla omställningar som skett i kroppen under graviditeten återställas, och det tar sin tid. Bästa läkningen sker iform av bra sömn, kost och lagom rörelse.

I denna period börjar organ, tarmar och magmusklerna hitta tillbaka till sin rätta plats igen, lika så har förhoppningsvis bäckenbotten stärkts en del om du varit flitig med träningen. Det ärockså nu som de flesta går på återkontroll och får på så vis även en status av hur pass bra man läkt och hur stark man hunnit blivit i ”knipet”. Knipet har en väldigt viktig funktion för dig. Det måste finnas där om du senare ska kunna utföra mer ”studsig” rörelse så som löpning, hopp och hårdare form av styrketräning där det krävs att du kan ta i.

Träning att utföra:

• Bäckenbotten - Träna det klassiska knipet i olika positioner.
• Bålen - Träna styrka och stabilitet med mag- och ryggövningar i olika varianter- gärna plankor!
• Överkroppen - Träna styrka och rörlighet för att hitta en bra hållning, orka lyfta med bra teknik och orka långa sejourer av bära bebis.
• Konditionen - Satsa på skön flåsträning som du gillar den bäst. Ta promenader med vagnen och utan vagnen men med bästa kompisen. Vad som helst bara du känner dig flåsig, svettig och skönt trött efteråt.

Undvik dock konditionsformer som innebär stötande rörelser eller hopp, dv ex löpning, tills dess att det gått 6 mån. Risken för framfall av livmodern kan annars bli ett problem.

Har du fortf en glipa mer än 2 fingerbreddar på längden mellan dina raka bukmuskler bör du nöta träning för de djupgående magmusklerna. Undvik situps!

Såhär undersöker du glipan av magmusklerna:

Ligg på rygg med böjda ben, lägg ena handen längst med magen med förslagsvis pek och långfinger strax ovan naveln. Lyft huvudet och axelpartiet försiktigt från underlaget och se hur många fingrar som sjunker in i glipan mellan magmusklerna då de aktiveras.

Bra övningar för magmuskledelning:

Katten/kon:

Stå på alla fyra. Dra upp bäckenbotten och sug in naveln mot ryggraden samtidigt som du kutar upp ryggen mot taket som en katt, håll någon sekund och gå ner till lätt svank samtidgt som du tittar uppåt. Upprepa 10reps x 3 set

Hissen:

Sitt i skräddarställning. Dra upp bäckenbotten, lägg händerna på magen och ta ett djupt andetag med hela magen för att den succesit blåsa ut luften samtidigt som naveln sakta jobbar sig in mot ryggraden. Då naveln ör så långt in som möjligt (på högsta våningen) håller du kavr spänningen och andas. Gå sakta ut igen och börja om. Upprepa 10reps x 3set

Plankan:

Stå som i en armhävningsposition, men börja på armbågarna. Dra svansen in mellan benen (tippa bäckenet framåt inunder dig) och spänn bäckenbotten, krumma ryggen så att du har plan rygg, undvik svank. Håll så länge du orkar x 3 set.

Nu är det fritt fram för de flesta att starta upp en mer kontinuerlig, varierande och hårdare form av träning, både i kondition och styrkeform.

Känn dig fram, men LYSSNA PÅ KROPPEN!Så ser min plan ut….och gissa om jag längtar att åter få ta kontrollen över min kropp, att få äga den till fullo