mixedtraining.blogg.se

 

Hur kniper jag?
Det första steget är att hitta musklerna. Det bästa sättet att göra det är att försöka strypa urinstrålen när du kissar. Om du klarar att göra det har du hittat rätt muskler för bäckenbottenträningen. Det här är dock bara ett test, så gör det inte till en vana att hålla igen!

När du drar ihop musklerna bör det kännas som om du spänner dem och drar in dem i kroppen. Du ska inte spänna skinkorna eller låren, men det kan hjälpa att knipa ihop slutmuskeln runt ändtarmen.
Knip sedan framår/uppåt, runt slidan och urinrörets mynning.
Fortsätt knipa uppåt som om du höll kvar något i underlivet.

Låtsas att du försöker låta bli att prutta och kissa på samma gång. Det känns som att knipa och lyfta samtidigt, kring både urinöppning och ändtarmsöppningen. När du har tränat på detta en tid kan du pröva när du och din partner har sex och fråga om han kan känna det. En del kvinnor känner det tydligare kring urinöppningen, andra kring ändtarmsöppningen. Det behöver du inte oroa dig för. Så länge du kan känna att du drar samman åtminstone den ena, så får bäckenbotten träning.

 

Det låter inte så svårt. Men kom ihåg att du ska knipa och lyfta UTAN att:
dra in magen
knipa ihop benen
spänna stjärtmusklerna
hålla andan

 

När du har hittat rätt muskler kan du börja göra övningarna flera gånger om dagen (30–40 repetitioner totalt). Du upptäcker snart att du kan göra dem i många olika ställningar: sittande, stående, liggande – utan att någon märker vad du håller på med.

 

Hur utför jag övningarna?
Börja med att hålla in och knipa med musklerna i en till två sekunder. Öka sedan gradvis ända upp till 10 sekunder. Upprepa övningen så ofta du kan, ända upp till 10 gånger i rad. Vila lika länge mellan sammandragningarna som den tid du har dragit ihop musklerna, d.v.s. vila i 10 sekunder när du har spänt musklerna i sekunder. I början är det lätt att man håller andan när man kniper. Du måste lära dig att fortsätta andas normalt under tiden. Detta är därför att när du hostar eller nyser, så andas du ut kraftigt och hastigt. Om du bara kan knipa med bäckenbottenmusklerna när du håller andan, hjälper det dig inte när du hostar eller nyser.

 

Pröva följande övning för att få perfekt teknik:
Lägg ena handen ovanpå magen och den andra på ena axeln. Andas normalt i 4-5 andetag.Om du andas avslappnat kommer handen på magen att röra sig upp och ned med andningen mer än handen på axeln. Om du inte känner detta, kan du träna i att andas så att axlarna inte rör sig upp och ner medan du andas. Låt magen höjas och sänkas naturligt med dina andetag.
Knip och lyft varsamt men tydligt medan du andas ut. I början är det bäst om du inte kniper så hårt att du måste hålla andan. Börja med att knipa varsamt tills du lärt dig att koordinera det med utandningen.Försök sedan hålla ”knipet” i flera sekunder, medan du fortsätter andas in och ut normalt.

Du kan känna att nedre magmusklerna spänns och det är OK. Om övre magmusklerna (ovanför naveln) spänns, så tar du i för mycket! Gå då tillbaks till andningsövningen och pröva igen.
Sikta på att kunna hålla ”knipet” i 10 sekunder, medan du andas normalt. Börja om från början om du tappar kontroll över andningen.

Du kan kontrollera om du gör övningen korrekt på följande sätt (gör bara detta om du inte fått råd av läkare eller barnmorska att undvika sex under graviditeten och inte har blödningar eller infektioner i slidan eller urinvägarna): Stick varsamt in en eller två fingrar när du slappnar av, t ex i badet. Du bör känna att det drar ihop sig när du gör övningarna, ett alternativ är att prova tillsammans med din partner.

När du lärt dig grunderna, kan du börja träna snabba knip-och-lyft. Börja med att försäkra dig om att du andas avslappnat och försök sedan knipa och lyfta bäckenbotten och snabbbt släppa igen på utandningen. Försök sedan knipa och släppa i snabb takt 10 gånger medan du andas normalt. Detta tränar bäckenbottens förmåga att reagera snabbt när du nyser, hostar eller skrattar. Det fungerar bara om bäckenbottenmuskulaturen är stark nog att ge stöd åt hela bäckenbotten, vilket är orsaken till att det är viktigt att börja med långsamma ”knip”. Det är mycket svårare att lära sig dessa övningar efter förlossningen, så träna så mycket du kan under graviditeten

 

Hur ofta?
Jag rekommenderar att du tränar fem till tio omgångar, tre gånger om dagen. Om du har problem med urinläckage kan du behöva göra det oftare. Det är bra att göra så många du kan under dagen. Sikta på att göra bäckenbottenövningar till en del av dina dagliga rutiner resten av livet. Förutom att göra de här övningarna flera gånger om dagen bör du också spänna musklerna i bäckenbotten varje gång det behövs, t.ex. när du skrattar, hostar, lyfter något tungt eller annat som gör att du läcker urin.