mixedtraining.blogg.se

Idag ska ni få prova på något nytt, nämligen ett statiskt styrketräningsprgram.

Med statsisk styrketräning menas med att man enbart gör en rörelse per upprepning, man stannar rörelsen och håller kvar i samma läge en längre stund för att sedan vila lika länge som utförandet (kan man självklart även variera).

Tanken med statisk träning är att man på detta vis ska involvera maximalt antal muskelfibrer i övningarna. Träningen syftar till att försätta hela nervsystemet i ett anabolt tillstånd för att på så sätt bygga mer muskler. Detta utförs alltså genom tung belastning. För nybörjare av denna träningsform kan det räcka långt med bara egena kroppstyngden.

Upplägg:

Värm upp 5-10min

• Jägarsits (90g mot väggen)-Sitt så länge som möjligt x 3set
• Stå på händer mot vägg med en liten lätt böjning i armbågsled- Stå så länge som möjligt x 3 set
• Pullups (händerna i supinerat grepp)- Hoppa upp och greppa stången, sänk ner dig från toppläge till 90g i armbågsled och håll så länge som möjligt x 3set

• Chins- Hoppa upp och greppa i stången med ponerat grepp, sänk ner dig till 90g och håll så länge som möjligt x 3 set
• Dips- Sänk ner dig från sträckta armar ner till 90g i armbågsled och håll så länge som möjligt x 3 set
• Plankan- stå så länge som möjligt x 3 set
• Superman (rygglyft, både händer och fötter ovan mark)- håll position så länge som möjligt x 3 set
• Omvänd situp- Börja sitta upprätt på golvet med böjda knän, sänk dig långsamt ner till ca 45g lutning och håll situpen så länge som möjligt med bra teknik x 3 set.

Välkommen träningsvärk