Gruppträning Bål
Gruppträning 20 min
Dropset
Militärpress – 25 kg 2 set (3 set med 3 drop set – 20 – 15 – 10kg)
Sittande hantelpress – 10 kg 2 set (3 set med 3 drop set – 8 – 6 – 4 kg)
Hantellyft åt sidan – 6 kg 2 set (3 set med 3 drop set – 5 – 3 – 1 kg) Det är helt otroligt hur 1 kilo kan kännas så tungt.
Stående baksida axlar i cablecross – 40 kg 2 set ( 3 set med 3 drop set – 40 – 30 -20 kg)
Biceps curl med skivstång – 20 kg 2 set ( 3 set med 3 drop set – 15 – 12,5 – 10 kg)
Biceps curl med hantlar – 8 kg 2 set (3 set med 3 drop set – 6 – 4 – 3 kg)
Over head cable curl – 20 kg 2 set (3 set med 3 drop set – 20 – 15 – 10)
30×3 Magmaskin – 5 kg
30×3 Benlyft
30×3 på varje sida, Sidodrag med viktplatta 15 kg
30×3 Situps på pilatesboll
30 minuter på crosstrainern (6 kilometer)
Ni förstår nu varför jag var trött? 11 övningar varav alla utom 4 har drop set. Totalt ca 1360 reps. Men det känns bra, skönt med lite vila idag!
Ben nr 4
- Löpning utomhus ca 2 kilometer
- Overhead squats
- Superset: utfallsgång med hantlar + knäböj med skivstång
- Superset: draken med viktplatta + seated leg press i maskin
- Utfall utan vikt, en blandning mellan explosiva och djupa
- Superset: leg extension i maskin + leg curl i maskin
- Träning med appen Steel ABS, dag 4 - Idag tog träningspasset 17 minuter varav 15 minter var effektiv träningtid. Detta var dag 4 av 42. Om antalet set och repetitioner ökar i det här rasande tempot vet jag inte hur detta ska sluta.... Kommer väl träna mage i två timmar när jag är framme vid dag 42 med denna app?!!
Bröst och triceps - Go hard or go home
Bänkpress
Bänkpress på lutande bänk
15×4 Dips
Flyes i maskin
Skullcruchers
Triceps pushdown med rep
Triceps press med rak stång
30 minuter power walk på löpbandet
Sista setet i sista drop setet på triceps press med rakstång avslutade jag med hela 100 reps (8 kilo) jag trodde att mina armar skulle brinna upp! Men jag ville känna att när jag var klar och gick därifrån så skulle jag inet kunna tänka ”Jag kunde tagit i lite mer” , istället kunde jag gå därifrån och känna att jag gjort mitt bästa och inte kunnat göra en enda repitition till! Go hard or go home.
Victoria Hellcat
5 exercises, 5 reps, 5 rounds
Squat
Squat clean
Push jerk
Front squat
Snatch
Efter 5:an körde vi 3 varv av
5 strikta pull ups
10 burpees
15 stick crunch
Hemträningsprgram Bäckenbotten
Bäckenbottenträning
Det första steget är att hitta musklerna. Det bästa sättet att göra det är att försöka strypa urinstrålen när du kissar. Om du klarar att göra det har du hittat rätt muskler för bäckenbottenträningen. Det här är dock bara ett test, så gör det inte till en vana att hålla igen!
När du drar ihop musklerna bör det kännas som om du spänner dem och drar in dem i kroppen. Du ska inte spänna skinkorna eller låren, men det kan hjälpa att knipa ihop slutmuskeln runt ändtarmen.
Knip sedan framår/uppåt, runt slidan och urinrörets mynning.
Fortsätt knipa uppåt som om du höll kvar något i underlivet.
Låtsas att du försöker låta bli att prutta och kissa på samma gång. Det känns som att knipa och lyfta samtidigt, kring både urinöppning och ändtarmsöppningen. När du har tränat på detta en tid kan du pröva när du och din partner har sex och fråga om han kan känna det. En del kvinnor känner det tydligare kring urinöppningen, andra kring ändtarmsöppningen. Det behöver du inte oroa dig för. Så länge du kan känna att du drar samman åtminstone den ena, så får bäckenbotten träning.
dra in magen
knipa ihop benen
spänna stjärtmusklerna
hålla andan
Börja med att hålla in och knipa med musklerna i en till två sekunder. Öka sedan gradvis ända upp till 10 sekunder. Upprepa övningen så ofta du kan, ända upp till 10 gånger i rad. Vila lika länge mellan sammandragningarna som den tid du har dragit ihop musklerna, d.v.s. vila i 10 sekunder när du har spänt musklerna i sekunder. I början är det lätt att man håller andan när man kniper. Du måste lära dig att fortsätta andas normalt under tiden. Detta är därför att när du hostar eller nyser, så andas du ut kraftigt och hastigt. Om du bara kan knipa med bäckenbottenmusklerna när du håller andan, hjälper det dig inte när du hostar eller nyser.
Lägg ena handen ovanpå magen och den andra på ena axeln. Andas normalt i 4-5 andetag.Om du andas avslappnat kommer handen på magen att röra sig upp och ned med andningen mer än handen på axeln. Om du inte känner detta, kan du träna i att andas så att axlarna inte rör sig upp och ner medan du andas. Låt magen höjas och sänkas naturligt med dina andetag.
Knip och lyft varsamt men tydligt medan du andas ut. I början är det bäst om du inte kniper så hårt att du måste hålla andan. Börja med att knipa varsamt tills du lärt dig att koordinera det med utandningen.Försök sedan hålla ”knipet” i flera sekunder, medan du fortsätter andas in och ut normalt.
Du kan känna att nedre magmusklerna spänns och det är OK. Om övre magmusklerna (ovanför naveln) spänns, så tar du i för mycket! Gå då tillbaks till andningsövningen och pröva igen.
Sikta på att kunna hålla ”knipet” i 10 sekunder, medan du andas normalt. Börja om från början om du tappar kontroll över andningen.
Du kan kontrollera om du gör övningen korrekt på följande sätt (gör bara detta om du inte fått råd av läkare eller barnmorska att undvika sex under graviditeten och inte har blödningar eller infektioner i slidan eller urinvägarna): Stick varsamt in en eller två fingrar när du slappnar av, t ex i badet. Du bör känna att det drar ihop sig när du gör övningarna, ett alternativ är att prova tillsammans med din partner.
När du lärt dig grunderna, kan du börja träna snabba knip-och-lyft. Börja med att försäkra dig om att du andas avslappnat och försök sedan knipa och lyfta bäckenbotten och snabbbt släppa igen på utandningen. Försök sedan knipa och släppa i snabb takt 10 gånger medan du andas normalt. Detta tränar bäckenbottens förmåga att reagera snabbt när du nyser, hostar eller skrattar. Det fungerar bara om bäckenbottenmuskulaturen är stark nog att ge stöd åt hela bäckenbotten, vilket är orsaken till att det är viktigt att börja med långsamma ”knip”. Det är mycket svårare att lära sig dessa övningar efter förlossningen, så träna så mycket du kan under graviditeten
Jag rekommenderar att du tränar fem till tio omgångar, tre gånger om dagen. Om du har problem med urinläckage kan du behöva göra det oftare. Det är bra att göra så många du kan under dagen. Sikta på att göra bäckenbottenövningar till en del av dina dagliga rutiner resten av livet. Förutom att göra de här övningarna flera gånger om dagen bör du också spänna musklerna i bäckenbotten varje gång det behövs, t.ex. när du skrattar, hostar, lyfter något tungt eller annat som gör att du läcker urin.
Det lät lättare i huvudet
Som vanligt när jag gör upp ett program i huvudet så låter det inte så jobbigt men när jag väl kör igång inser jag att det är sjukt jobbigt.
Jag ville ha ett flåsigt pass då jag känner mig som en vandrande kolhydrat...
5 varv av
10 back squat 40kg
15 box jump
20 step ups med 2x14kg kb
25 burpees
Jag var tvungen att skala lite i burpeesen… sjukt jobbigt!
Att träna med enbart kroppen som redskap
Man kan alltså få till bra träning man är ute och reser, eller när gymmet är stängt flera dagar i sträck, eller de där (få, kanske, men fortfarande existerande) gångerna man får världens träningssug en konstig tid på dygnet då man verkligen inte kan ta sig någonstans. Det enda man behöver är nämligen kroppen, och en liten dos fantasi.
Personligen gillar jag att klämma in en halvtimme tabata när jag ska träna hemma och vara tidseffektiv. När jag vill bli trött. När jag vill svettas ordentligt. När jag vill att träningen ska gå fort, vara rolig, jobbig och pulshöjande. Här har jag skrivit om tabata och hur man tränar det.
Mina favoriter när det kommer till övningar att köra hemma (eller på gymmet, för den delen, jag kör många av dessa under mina gym-pass också) med enbart kroppen och dess vikt i motstånd är dessa:
Ben och rumpa:
• knäböj. Nej, man behöver inte tusen och ett kilo på axlarna för att få till bra, och jobbiga, knäböj. Höftbrett isär med fötterna, stabil bål, knän alltid bakom tårna, ner så att låren är parallella med golvet (om du kommer dit utan att tappa svanken) och så upp igen. Variera fart, set och repetitioner.
• rumplyft. Det finns olika varianter av rumplyft, givetvis. Men min favorit är “klassikern” där man står på alla fyra, och sedan lyfter ett ben i taget (öh ja, att lyfta båda samtidigt kan bli klurigt..) med foten upp mot taket. Man kommer åt de olika musklerna i rumpan genom att “sparka åt olika håll”, dvs utåt, rakt i mitten och så inåt. Knät böjt i 90 grader, flexerad fot och spark rakt upp i taket (dvs inte bakåt)
• walking plank. Min nya favorit. Denna får mig på riktigt att gråta om jag lägger in den i slutet av ett axel/mag-pass. Haha. Utgångsposition är vanlig planka på armbågarna, sedan ställer man sig på raka armar, med först den ena armen och sedan den andra, hela tiden med stabil bål (inge gunge-li-gung, bålen ska bara åka upp-ner-upp-ner, som en hiss).
Armar och axlar:
• dips. Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp.
• smala armhävningar. Tränar triceps (och bål, då du håller den anspänd genom hela utförandet)
• sumo squats med “swing”. Det här låter väl skoj, visst? Det är det. Och svinjobbigt! Win-win. Ställ dig med fötterna brett isär, med något lätt i vardera hand (typ, vattenflaska). Gå sedan ner i en sumo squat, med händerna rakt ner mot golvet. Stabil bål, som alltid, res dig upp och lyft armarna tills de är parallella med golvet. Kör man denna kontrollerat och strikt så snabbt man orkar rinner snart svetten och axlarna bränner även utan tunga vikter.
Ha så roligt! :)
X-fit nr 2
Varv nummer 1:
Boxjumps
Bicepscurl kombinerat med axelpress med hantlar – 7 kg
Kettlebell sving – 10 kg
Springa snabbaste man kan genom salen, nudda golvet springa så snabbt man kan tillbaks och göra så tills 120 sekunder har gått.
Slå men en klubba på ett däck
Pull-ups
Fällkniven i TRX band
Armhävningar med fötterna uppe på en höjd.
Isolerad bicepscurl – 7 kg
Burpees
Stående rodd med kettlebells
Slå med en klubba på ett däck
Pull-Ups
Fällkniven med en medecinboll
Boxas på en säck
Ben nr 3 (Tabata!!!) :-D
Thrusters
Utfall höger ben
Utfall vänster ben
Vandrande planka
Benlyft
Knäböj
Armhävningar / planka (varannan)
Stående bålböj (varannan höger/vänster)
Dips
Nä, dips har inte mycket med ben och bål att göra, kanske ni tänker nu. Jag ville mest “pumpa ur mig” lite och dips är lite hatkärlek hos mig så jag slängde in det på slutet bara för att..
Axlar och Bröst
Bänkpress – 50 kg
Militärpress – 25 kg
Liggande flyes i kabelmaskin – 10 kg
Axelpress med hantlar – 10 kg
Lutande bänkpress – 40 kg
Flyes i maskin – 30 kg
Sidolyft i kabelmaskin – 7 kg
Träning du bör undvika som gravid
Det är många som frågar mig om man verkligen får boxas när man är gravid eller vad man ska undvika för slags träning när man är gravid. Svaret varierar beroende på hur du tränade innan du blev gravid. Att boxas i ringen (fullkontakt) är inget jag skulle rekommendera men däremot är skuggboxning helt okej. Jag har kört boxning under båda mina graviditeter men med lätt intensitet, längre vila och mycket lätta slag med lindade händer på säck. Detta har fungerat bra för mig som då är en van boxare.
Kom ihåg att alla kvinnor har olika förutsättningar rent fysiskt!
Då jag är van att träna mycket och hårt, kan det för andra kvinnor tyckas extremt när jag tränar, då jag fortfarande håller en ganska hög nivå (för att vara gravid). Men för mig är det en medelmåttig träning som min kropp mår bra av och jag har gjort mängder av justeringar för att inte skada kroppen.
Nedan listar jag träning som bör undvikas:
Klättring, brottning, dykning, fallskärmshoppning, gymnastik, ishockey, rugby, slalom, kampsport med fullkontakt, snowboard, inlines.
Övningar som bör undvikas:
- Tunga lyft över huvudet (ger ökat tryck i bukhålan. Det är även svårt att bibehålla en neutral hållning)
- Snedbelastning i bäckenet, till exempel träning i trappmaskin eller utfallssteg (Hormonet relaxin ökar under graviditeten och därmed blir bäckenet instabilt. Snedbelastning kan leda till smärta.)
- Träning där du ligger på rygg efter 4:e månaden: (cava-syndrom kan uppstå)
- Träning där du ligger på mage bör undvikas efter att magen har börjat puta.
- Träning av den raka bukmuskeln så som sit ups efter att muskeln har separerat och skjutit ut åt sidorna.
- Om du kör mycket spinning, stå inte upp då det uppstår snedbelastning på bäckenet.
Tankar kring graviditet och träning nr3
Träning som rekommenderas:
Vid en komplikationsfri graviditet kan du ofta fortsätta med den träning du normalt utför, typ av aktivitet och intensitet är alltså helt individuell. Rekommendationen är att du ska röra på dig minst 30 minuter dagligen. Bebisen kommer inte att ta någon skada.
Typ av aktivitet
Konditionsträning: Avseende konditionsträning kan normala rekommendationer följas så länge man undviker för hög kroppsvärme (se nedan) de första 3 månaderna. Gravida bör träna i lätta kläder samt
tänka på att tillföra vätska under och efter träning. Aktiviteter med hög intensitet i varmt
och fuktigt klimat bör undvikas. Gravida bör utöva aktiviteter som aktiverar många och stora muskelgrupper. Några exempel ärpromenader, stavgång, fotvandring, crosstrainer, spinningcykel/cykel, jogging/löpning, aerobics, dans, gympa, vattengympa, simning, rodd och längdskidåkning.
Styrketräning: Använd gärna lite lättare vikter och arbeta i set med fler repetitioner. Generellt rekommenderas 7–8 övningar för kroppens viktigaste muskelgrupper, med 8–12
repetitioner i 3 set. Från och med vecka 16 bör du inte utföra några övningar liggandes på rygg (se nedan). Glöm inte bort träning för bäckenbotten (knipövningar, se nedan).
Flexibilitetsträning: Gör bara övningar som känns bra, lyssna på kroppen! Under graviditeten gör hormonella förändringar i kroppen att senor och ligament mjukas upp för att de skall bli med flexibla inför förlossningen. Under tiden ökar magen i storlek och blir tyngre vilket gör att tyngdpunkten förskjuts. Allt detta innebär att det finns en ökad skaderisk. Därför bör du som gravid vara försiktig med stretching och rörelser som är mycket balanskrävande. Det betyder inte att du skall undvika stretching, men du måste göra det varsamt för att skydda din extra smidiga kropp och inte ta ut rörelserna mer än vanligt. De muskler som är viktigast att stretcha när du är gravid och vill undvika ryggsmärtor är de i ryggen, nacken, baksidan av låren och kring bröstkorgen. Rådgör gärna med en sjukgymnast om bra stretchövningar.
Träningsintensitet
Att mäta intensitetnivån via pulsen, som är vanligt vid konditionsträning, ger för en gravid inte ett rättvisande svar eftersom pulsen är förhöjd under graviditeten. Istället bör man ligga på en nivå där man kan prata ansträngt under tiden som man genomför aktiviteten. Enligt studier bör varje individ uppskatta sin upplevda ansträngning, där målet bör vara 12-14 (”något ansträngande”) på en skala mellan 6-20.
Är du ovan att träna ska du träna på medelintensitet, men ju mer vältränad du är, desto högre intensitet kan du arbeta på. I en vetenskaplig studie undersökte man hur hård träning påverkade kvinna och barn under graviditeten. Kvinnorna var toppresterande tävlande atleter och träningen bestod av: 2 styrkepass á 72 minuter, 2 pass intervallträning och 2 pass aerob uthållighetsträning á 90-150 minuter per vecka. Träningsprogrammen inleddes efter 16:e graviditetsveckan. Kvinnorna behöll sin fysiska förmåga under graviditeten i jämförelse med innan graviditeten. Träningen orsakade inga hälsorisker för barnen.
Specialfall då träning inte är en självklarhet
Nedanstående tillstånd kräver en professionell medicinsk bedömning och rådgivning avseende huruvida det är lämpligt med fysisk träning under graviditet, typ av träning, belastning samt träningens omfattning:
- Hjärtsjukdom
- Icke utredd hjärtarytmi hos mamman
- Restriktiv lungsjukdom
- Kronisk bronkit
- Dåligt kontrollerad hypertoni, thyroideasjukdom, diabetes mellitus eller epilepsi
- Anemi
- Blödningar i 4–9 månaden
- Preeklampsi eller graviditetsinducerad hypertoni
- Prematura värkar
- Intrauterin tillväxthämning
- Cervixpåverkan/cerclage
- Prematur vattenavgång
- Tvillinggraviditet
- Rökning > 20 cigaretter/dag
- Ortopedisk sjukdom som begränsar rörelseförmågan
- Morbid fetma (BMI > 40)
- Undernäring eller ätstörning.
Kroppen förändras under graviditeten:
Den första delen av graviditeten (första trimestern till och med vecka 14) är kvinnan ofta extremt trött och träningen kan därför få gå på sparlåga av detta skäl. Annars kan du absolut träna på så som vanligt.
Under graviditeten kan du inte räkna med att orka som vanligt. När magen växer kommer bebisen att trycka på lungorna så att din lungvolym minskar, din vilopuls och arbetspuls ökar på grund av den ökade blodvolymen.
Under graviditeten bör du inte sträva efter att öka din fysiska förmåga, om det inte är så att du varit stillasittande innan du blev gravid, då kan du börja träna 5 minuter per dag och öka långsamt tills du kan vara fysiskt aktiv på medelintensitet i 30 minuter. Medelintensitet motsvarar t.ex. en rask promenad. För dig som var aktiv innan graviditeten finns stor möjlighet att bibehålla din fysiska förmåga under graviditeten, vilket bör vara ditt mål.
Bra att tänka på:
I takt med att magen växer påverkas hållningen, därför bör du tänka på följande:
- Stå med jämn belastning på båda fötterna, dvs. häng inte på ena benet
- Undvik att översträcka dina knän
- Använd gärna stabila/fotriktiga skor
- Variera arbetsställning ofta
- Använd stöd i svanken när du sitter
- Sitt inte med benen i kors
Träning du bör undvika:
- Undvik sporter där det finns risk för fall, våld eller slag mot magen, några exempel är skidåkning utför, skridskor, hockey, basket, fotboll.
- Du ska inte träna på höga höjder då det kan medföra omdirigering av blod från moderkakan till musklerna. Teoretiskt kan det innebära en risk för att fostret får för lite syre.
- Gravida bör inte ägna sig åt dykning då fostret inte är skyddat mot eventuella luftbubblor i
blodet hos mamman och dykarsjuka. - Hård löpning och hopp frestar mycket på bäckenbotten, men behöver inte vara olämpligt för dig som tränat löpning innan du blev gravid, lyssna på kroppen och gör bara det som känns bra.
- Eftersom lederna är känsliga för skador under graviditet bör du undvika sporter med tvära vändningar/byta riktning, eller tvära stopp och start som innebär hög belastning på lederna. Exempel är olika racketsporter såsom tennis.
- Under andra och tredje trimestern ska du inte träna dig utmattad i liggande position på ryggen. Det beror på att det venösa återflödet till hjärtat minskar på grund av den växande livmodern. Med andra ord, ingen bänkpress eller crunches efter vecka 14.
Avsluta träningen omedelbart:
- Vid vaginal blödning
- Om du känner dig yr/svimfärdig
- Om du får kraftiga sammandragningar
- Vid uttalad andfåddhet
- Om dina vader svullnar upp eller gör ont
- Vid uttalad trötthetskänsla eller muskelsvaghet
- Bröstsmärtor/tryck över bröstet
- Huvudvärk
- Om fosterrörelserna minskar
- Vid smärtsamma sammandragningar eller prematura värkar
- Vid vattenavgång
Viktigt att tänka på:
- En kroppstemperatur på mer än 39,2 grader Celsius tros kunna vara teratogent (det vill säga kunna orsaka fosterskador) under de första 3 månaderna. En ökad andningsfrekvens och ökad hudgenomblödning hjälper dock till att minska risken för onormalt hög kroppstemperatur (hypertermi). Det är det viktigt att du dricker mycket (kallt) vatten under träningen så att du inte blir uttorkad eller överhettad. Du ska heller inte träna för lång tid, då kroppsteperaturen ökar succesivt under aktivitet, 30-45 minuter räcker. Träna helst i sval miljö, gärna med luftkonditionering. Undvik träning utomhus i klimat där det är varmt och fuktigt.
- Använd träningskläder i funktionsmaterial som andas.
- En annan viktig sak att tänka på är att du måste äta minst lika mycket kalorier som som din kropp gör av med, tränar du mer måste du därför äta mer mat. Tänk på att äta näringsrikt och undvika skräpmat, kakor, godis och annat socker.
Övrigt – bäckenbottenträning
En viktig typ av träning under graviditeten, som inte får glömmas bort, är bäckenbottenträning (knipövningar). Oavsett om det i slutändan blir en vaginal förlossning eller ett kejsarsnitt så utsätts bäckenbotten för ett oerhört tryck under de sista månaderna av graviditeten. Om du inte kan få kontakt med musklerna som gravid kommer du definitivt inte kunna det efter förlossningen.
Varför bäckenbottenträning?
Graviditet och förlossning är de största riskfaktorerna i utvecklingen av inkontinens (urinläckage). Utbredningen av inkontinens är hög, under graviditet mellan 20 till 67%, och efter förlossning 0,3-44%. I en studie från 2003 kom forskarna till slutsatsen att intensiv bäckenbottenträning under graviditet minskade risken för inkontinens under och efter graviditet. Dessutom stärkte tränigen bäckenbottenmuskulaturen. Försökspersonerna tränade bäckenbotten dagligen i vecka 20-36 av graviditeten.
Träningsprogram enligt studien:
En gång i veckan utfördes gruppträning med sjukgymnast under 60 minuter. Bäckenbotten kontraherades nästan maximalt under 6-8 sekunder som följdes av 3-4 snabba kontraktioner. Vilan var 6 sekunder mellan ”set”. Träningen utfördes både liggande, stående, sittande och på knä med benen isär. I träningsprogrammet ingick även avslappningsövningar och stärkande övningar för mage, rygg och lår.
Daglig rekommenderad träning i studien: 2 gånger dagligen rekommenderades försökspersonerna att utföra 8-12 kontraktioner i den position de föredrog.
Personlig träning
Varje kvinna är unik och en individuell bedömning krävs utifrån aktuell konditionsstatus
samt typ av fysisk aktivitet, intensitet, varaktighet och frekvens. Ett rimligt mål bör vara att
eftersträva en bibehållen kondition under graviditeten, men inte att sträva efter topprestationer.
Vill du ha hjälp att anpassa träningen under graviditeten? Kontakta mig för gratis konsultation för personlig träning eller träningsplanering.
REFERENSER
1) Petra Gunnarsson et al. Träning under graviditet. Broschyr från mödravårdscentralen, Västra Götalandsregionen.
2) FAQ Exercise During Pregnancy. The American College of Obstetricians and Gynecologists. 2011.
3) Artal, R., & O’Toole, M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British journal of sports medicine, 37(1), 6-12.
4) Nascimento, S. L., Surita, F. G., & Cecatti, J. G. (2012). Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, 24(6), 387-394.
5) Kardel, K. R. (2005). Effects of intense training during and after pregnancy in top‐level athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 15(2), 79-86.
6) Mørkved, S., Bø, K., Schei, B., & Salvesen, K. Å. (2003). Pelvic floor muscle training during pregnancy to prevent urinary incontinence: a single-blind randomized controlled trial. Obstetrics & Gynecology, 101(2), 313-319.
7) Salvesen, K. Å., & Mørkved, S. (2004). Randomised controlled trial of pelvic floor muscle training during pregnancy. BMJ: British Medical Journal, 329(7462), 378.
8) Fyss 12. Graviditet (http://fyss.se/wp-content/uploads/2011/02/12.-Graviditet.pdf)
9) Råd från sjukgymnasten till dig som är gravid. Broschyr från Partille kommun, PartilleRehab.
Gravidträning nr3
En av mina PT-kunder är en vältränad tjej som absolut hatar softa pass med gravidyoga och bäckenbottenträning (även fast det är bra) och jag klandrar henne inte för visst hade även jag under min graviditet en förkärlek till lite tuffare pass.
Jag körde idag en härligt svettig ”Gravid Crossfit WOD” (workout of the day) med henne. Det som Är skillnaden mellan denna gravid-WOD och en vanlig WOD är att man som gravid inte försöker höja intensiteten så mycket man kan (eller slåss mot tiden). I en gravid WOD utför man övningarna med rätt teknik och försöker tänka mer på utförandet än att hålla hög intensitet. Blir pulsen för hög kan man stanna upp och vila.
Hon gjorde 4 varv av:
Dumbbell Thrustres 6kg 15 reps
One arm Dumbbell snatch 8kg 8 reps
Gravid burpees 5 reps
Pull ups on smith 8 reps
Push ups on box
Hela WODen tog ca 20-25 minuter att utföra. Givetvis är det viktigt att man värmt upp ordentligt innan man börjar
Gravidträning nr2
Gillar du att få upp pulsen och svettas mycket är detta program perfekt. Jag har faktiskt några stycken blivande mammor som älskar att boxas och varför inte. Vet man vad man gör är det helt okej! Jag boxades jättemycket under mina graviditeter men med vissa modifikationer; inga höga sparkar, inga tokhårda slag, samt mer vila mellan kombinationerna. Jag älskar att svettas och boxning svettas man underbart mycket av. Det är ju inte farligt att svettas och höja pulsen lite bara för att man är gravid 
Här är box-programmet:
Raka slag på säck ca 30 sek / 10 knäböj med hantlar /jägarvila med 10 bäckenbotten-lyft (allt x 3 set)
Uppercuts på säck ca 30 sek / 10 armhävningar (x 3 set)
Combo på säck ca 30 sek / Plankan på raka armar 20 sek (sätt i knäna om det blir för tungt) x 3 set
Gående box slag med hantlar x 3 set
Hantellyft åt sidan och fram / sidolyft x 3 set
Vila mellan seten så att pulsen inte far i höjden! Drick vatten!
Gravidträning med kettlebell
Här kommer ett gravidprogam i repris.
Det var min kund Petra som ställde upp på på att vara med på några bilder under sitt PT-pass. Vi körde en lagom jobbig och rolig cirkel med kettlebell (KB) som hon körde 4 varv.
Övningarna:
30 sekunder Plié squat med 10kg KB (denna övning utförs mycket långsamt ca 6 sekunder ner och 6 sekunder upp med bäckenbotten kniiiiip)
12 KB shoulder press med 6kg KB
15 sekunder KB växelvis en-arms swing 8-10kg
10 Cirklar huvudet + rotation 8-10kg
30 sekunder sido Planka höger / vänster
60 sekunder Step up i tempo
Funkar detta?
Belly bandit för platt mage
Vissa kvinnor hade köpt gördlar på Lindex eller andra ”vanliga” butiker men det verkade då bli problem. Exempelvis att de var obekväma att sitta i eller så åkte de upp eller skavde de mot brösten eller så pöste fläsket över. Den enda produkt som fått prima rekommendationer var ”Belly Bandit” som är avsedd för ”post gravida” magar. Den var lite dyr (ca 700kr).
Jag köpte XS så i början fick jag nästan andnöd men det kändes som om min uttöjda, uppfläkta mage sögs in och hamnade på plats igen. Jag höll ryggen rak och sög in magen, alltså aktiverade coren när jag hade den på mig och det är ju givetvis jättebra!
Min belly bandit hade jag på mig alla vakna timmar på dyngnet (inte när jag sov) i 3 månader. Efter 3 månader sålde jag den och fick 500kr tillbaka.
Fettförbränning / Pepp 2
Att bränna fett!
Självklart finns det massor med träningsmetoder för att gå ner i vikt men just promenader är den vanligaste och lättaste metoden för oss nyblivna mammor. Att bränna fett, alltså att gå ner i vikt handlar egentligen bara om enkel matematik; kalorier in i kroppen måste ut ur kroppen också. Alltså, ditt intag kalorier ska anpassas till din basala ämnesomsättning (BMR), den mängd kalorier du bränner under en 24-timmarsperiod för att upprätthålla kroppens funktioner. Att känna till din basala ämnesomsättning kan vara ett bra verktyg för att upprätthålla eller gå ner i vikt. Ytterligare kalorier, baserat på din nivå av aktivitet läggs till basal ämnesomsättning. För att räkna ut hur ditt kaloriintag ska se ut kan du besöka olika sajter på nätet. Prova två sajter genom att klicka Här eller Här.
Okej, nu har du koll på dina kalorier för att gå ner i vikt! Nu ska du träna för att bränna lite fett och må bra 
Om du då går en promenad i rätt högt tempo går pulsen upp till cirka 65 procent av din maxpuls (Använd pulsklocka om du vill ha koll). Vid den belastningen bränner kroppen 50 procent kolhydrater och 50 procent fett. Skulle du istället joggar och pulsen då är cirka 75 procent av din maxpuls bränner kroppen 60 procent kolhydrater och 40 procent fett. Men när du joggar bränner du dubbelt så många kilokalorier. Då har du i slutändan bränt mer fett under löpningen, även om andelen är mindre.
MEN om du istället promenerar en bestämd sträcka, tex 10 kilometer. Med den promenaden, då pulsen är cirka 65 procent av din maxpuls, bränner kroppen kolhydrater och fett under en ganska lång tid. Skulle du istället springa den sträckan är du färdig snabbare och bränner också en mindre andel fett. Resultatet blir alltså att du gör av med mindre fett när du joggar. ALLTSÅ, att promenera som vi mammor gör, LÅNGA sträckor BRÄNNER FETT!!!
Så ut i solen nu och promenixa! Själv ska jag till gymmet och hålla en SatsBaby klass på Medis